[СергейД]

ГТО.
Важнейший пункт в моей программе.
Мало, кто ставит целью - выполнить комлпекс ГТО на ЗОЛОТО.
В тренажерном зале, где я тренируюсь, я не встречал единомышленников (ГТОшников), это "скучно, нудно, не интересно".
Нормы ГТО придумали в СССР, затем в современной России подтянули параметры, переложили все на современных "человеков".

Почему ГТО?
Потому что я считаю, что выполнение на ЗОЛОТО всех нормамативов подразумевает, что у вас развитая мышечная мускулатура.
А это как раз необходимо для возраста 45+, создать мышечный корсет (если он слаб) и поддерживать его в нормальном состоянии до старости.
Мышечный корсет позволяет сердцу (которое тренируется в аэробном режиме) "качать кровь", снижать риски возникновения возрастных проблем.

Мой путь к ЗОЛОТУ ГТО во всех дисциплинах занял много лет.
Основное мое препятствие: был лишний вес.

Мое мнение, пока ИМТ больше 28, среднестатистический мужчина возраста 45+ не может выполнить все нормы ГТО на ЗОЛОТО.
Только постепенное снижение веса, с параллельными занятиями по программе ГТО, позволило мне выполнить то, что я задумал.

При ИМТ больше 28 - трудно бегать, подтягиваться.

Берем нормы ГТО для своего возраста с сайта ГТО. ру.

ГТО, развиваются гармонично следующие навыки человека:
- Выносливость.
- Сила.
- Гибкость.
- Скоростно-силовые возможности.
- Прикладные навыки.

Для мужчины, 56 лет, берем 15 ступень.

Нормативы на ЗОЛОТО:

1. Выносливость.
- Бег 1 км, 6 мин.5 сек.
- Бег 2 км, 11 мин.40 сек.
- Скандинавская ходьба, 3 км, 24 мин.40 сек.
- Бег на лыжах, 5 км, 36 мин.40 сек.
- Кросс 3 км (бег по пересеченной местности), 3 км, 18 мин.40 сек.

2. Сила.
- Подтягивания из виса на высокой перекладине, 7 раз.
- Рывок гири 16 кг, 19 раз.
- Сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу (классические отжимания), 19 раз.

3. Гибкость.
- Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи, см) - ниже на 5 см.

4. Скоростно-силовые возможности.
- Поднимания туловища из положения лежа на спине (кол-во раз за 1 минуту), 25 раз.

5. Прикладные навыки.
- Плавание, 50 метров, 1 мин, 13 сек.

Хочу обратить внимание на технику выполнений упражнений, в брошюре ГТО все прописано до мелочей.
И очень важно делать все технично.
Потому что большинство из мужчин, что подтягиваются, отжимаются в тренажерном зале - делают это с большими нарушениями установленных правил.
Есть техрегламент, надо сразу ставить правильную технику.

Постепенно, год за годом, я развивал эти навыки и выполняю сейчас все на ЗОЛОТО.
При этом не развиваю до каких то заоблачных значений любой из навыков.

- Например, подтягиваюсь на максимум не более 10 раз, но на тренировках делаю 5 подходов по 7 раз (ЗОЛОТО ГТО).
- Отжимаюсь в максимуме 30 раз, но на тренировках делаю 5 подходов по 20 раз (19 на ЗОЛОТО ГТО).
- Так как у меня в графе "выносливость" стоит кросс 3 км, то стараюсь бегать каждый день по 3 км.

Аэробный бег (кросс).
Пульс 70-80% от МП. По усеченной простой формуле МП=220-возраст=220-56=164.
Есть более современные формулы, там у меня получается 170. Я беру за основу 170.
Аэробный диапазон для меня в данное время, 70-80% от 170, это "120-135 ЧСС".
- Вот на таком пульсе (пульсометр-часы) я бегаю (или хожу скандинавской ходьбой) 6 раз в неделю по 3 км. Каждый день. Выходной - воскресенье.
- Больше по километражу не бегаю, так как в нормах ГТО максимальный кросс для моей возрастной группы 3 км.
- Зимой, с декабря по конец февраля - один раз в неделю хожу на лыжах 5 км. Специально ставил технику, освоил и классический и коньковый ход.

Анаэробные (силовые) упражнения - комплекс ГТО со своим весом.
Два раза в неделю.
Занимался много лет 3 раза, понедельник, среда, пятница. Но возраст берет свое, снижается скорость восстановления мышц.
Поэтому на сегодня, 2 раза в неделю, понедельник, четверг.
Иду в спортзал, привык уже, нуждаюсь в больших зеркалах, хочется видеть вокруг себя молодых людей, элемент социализации, психологии.
Занимаюсь исключительно упражнениями со своим весом: подтягивания, отжимания, приседания, пресс, выпрыгивания, скакалка.
Пишу разные программы для себя, варьирую постановку рук, ног и так далее.
Даже для грудных мышц не использую штангу, а лишь отжимания с широким разведением рук.
Меня все устраивает.

Программы пишутся легко, есть большой выбор во всех силовых упражнениях. Например, подтягивания:
1) Средний хват, классические (ГТОшные).
2) Широкий хват, прокачка спины.
3) Узкий хват - прокача трицепса.
4) Обратный хват - прокачка бицепса.
Нужно только варьировать и не допускать перетренированности.

Самые сложные для меня, энергозатратные упражнения - берпи (солдатские отжимания), выпрыгивания вверх из глубокого приседа.
Никаких экзотических упражнений - типо стойки на руках, ходьба на руках - не делаю, и нет желания их делать.
Все в пределах норм ГТО.
Гиря - есть проблемы с техникой, но нормы ГТО выполняю.
Также в дни силовых упражнений бегаю короткие спринты - 30-50 метров, по 5 раз, с отдыхом 2 минуты между подходами.
Короткие спринты убрали из норм ГТО для 55 лет и старше, объяснили "большой нагрузкой на коленные суставы". Видимо были проблемы на тестах
Также нет приседаний, из за проблем с коленями у испытуемых.

Приседания.
Их нет в нормах ГТО, но я делаю.
Постепенно довел до 50 раз - делаю 5 серий по 50 раз на тренировках, 2 раза в неделю, с отдыхом 2 минуты между сериями, больше не делаю.

ГТО и лишний вес.
Когда вы начинаете бегать с ИМТ больше 28, у вас возникает две проблемы.
Первая - сердце. Вы моментально уходите в пульсовую зону выше 80% МП. У меня было именно так.
Вторая - колени, суставы. Большая нагрузка при беге, потом болят, долго восстанавливаются. Я не избежал этих проблем.

Что я делал?
Ходил быстро пешком, на пульсе 70-80% от МП, худел.
При снижении веса меньше ИМТ 28, я начал бегать, понемногу, небольшие отрезки. Бегал 100 м, ходил 200 и так далее.
При этом общий километраж был 1-2 км в день. Это именно на пульсе 70-80% от МП.
По итогам дня, я уже писал, прохожу 15 тыс. шагов последние 20 лет, без перерывов, семь дней в неделю.

ИМТ 27
При ИМТ 27 я уже легко побежал 3 км. И, конечно, увеличился результат в подтягиваниях.

ИМТ 26
Весь 2024 год держу ИМТ 26, бегаю 3 км, больше не увеличиваю. Попытаюсь до 60 лет сохранить такой стиль тренировок.

Бегать я никогда не любил. Спортом в детстве не занимался.
По физкультуре в школе была тройка, ставили четверку - тянули отличников и хорошистов, так было принято, такая была система.

ГТО и старение.
Очень интересно чертить графики норм ГТО (во всех дисциплинах).
Где по оси ИКС - годы.
По оси Игрек - количество раз (секунды, метры), нормы.
Похоже на "нормальное распределение Гаусса".
Постепенное увеличение, пик в 20-24 года, потом постепенное снижение.
Так же видно, как в определенные году убирают нормы, которые ты должен был делать раньше, ввиду того, что организм стареет.


Выполнение программы.
Выполняю на 80%, на 100 не получается.
Я - обычный среднестатистический 56 летний мужчина.