Цитата:
Сообщение от СергейД
ИИ - искусственный интеллект. Выжимка из РКИ:
|
Как тренироваться ("вешали в граммах"):
++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Как нужно тренироваться:
Силовые упражнения проводились дважды в неделю в разные дни подряд (понедельник + четверг или вторник + пятница).
- Сначала происходила разминка частей тела, которые будут участвовать в тренировке, включая упражнения на растягивание мышц.
1) Жим ногами в тренажере - 10 повторений.
2) Жим от груди (штанга, лежа, начинать с пустого грифа 20 кг мужчинам) - 10 повторений.
3) Разгибания ног на квадрицепс ног в тренажере - 10 повторений.
4) Сгибания ног на двуглавую мышцу в тренажере - 10 повторений.
5) Жим с плеч (тренажер или сидя подъем гантелей) - 10 повторений.
6) Тяга верхнего блока к груди (как подтягивания широким хватом) в положении сидя - 10 повторений.
7) Подъём на носки на тренажёре - 10 повторений.
8) Скручивания на пресс - 10 повторений.
9) Разгибание спины на тренажёре - 10 повторений.
10) Сгибание рук на бицепс - 10.
11) Разгибание рук на трицепс -10.
- Тренировки начинались с одного подхода для каждого упражнения с нагрузкой 50% от максимума на одно повторение (1RM).
- Отдых между подходами 2-3 минуты (по самочувствию).
- Затем 3 подхода с нагрузкой 80% от 1RM в течение одной тренировки.
То есть 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, отдых 2-3 минуты между каждым подходом, каждым упражнением.
Для каждой тренировки фиксировались объём и интенсивность в журнале.
Каждые две недели пересматривалась нагрузка, основываясь на повторной оценке 1RM, и тренировочная нагрузка корректировалась соответственно.
Весь цикл занял 26 недель.