Всем привет!
Сложно представить себе существование с серьезно ослабленным или (не дай Бог) утраченным зрением.
Глазами мы пользуемся постоянно, крайне активно, много от них хотим и ждем. Постоянно «грузим» сложнейшими задачами и совершенно не жалеем.
Люди, живущие по нашей системе, хотя бы питание им обеспечивают нормальное, а как тяжко приходится глазам беззаботных «интуитивщиков», больно даже думать.
Сегодня поговорим о том, как на глаза влияет окислительный стресс и почему это воздействие фактически равно возрастному износу.
Запеканка с лососем и брынзой из нашей "Осознанной кулинарии" от Оли З.
Сейчас у сорокалетних глаза уже, к сожалению, "старые". Так не должно быть.
Итак, проблемы со зрением актуальны для каждого четвертого пожилого человека (старше 80 лет) и встречаются более чем у 35 млн взрослых в возрасте 50+.
Почему так много и почему эта цифра постоянно растет?
Так влияют метаболическая ситуация в организме и окислительный стресс вкупе с дефицитами целевых питательных веществ.
Представьте себе, не возраст, не генетика, а именно окислительный (и, я бы добавила, метаболический) стресс считается основной причиной ухудшения зрения.
Неожиданно, правда?
Но это хорошая новость - ведь процесс все же управляем и обратим.
Да, не все мы можем изменить - но многое!
Знаете, радует то, что интерес к превентивным мерам растет уже и среди классических врачей. Все больше внимания на медицинских конференциях (приличных, конечно, не возовских) уделяется образу жизни и работе с восполнением дефицитов питательных веществ.
Помните, не так давно я приводила цитату одного ученого - спикера международной конференции, посвященной проблеме диабета 2 типа?
«Устранение всего одного (!) грамма жира из поджелудочной железы выводит человека в устойчивую ремиссию при диабете 2 типа».
Вопрос лишь в том, сколько килограммов лишнего веса надо потерять, сколько времени строго контролировать калорийность рациона, чтобы ушел этот судьбоносный грамм…
То же самое и с глазами: превентивные меры, забота, внимание. Каждый день.
Работаем!
Как окислительный стресс и ситуация с обменом веществ влияют на зрение?
Ущерб, наносимый свободными радикалами, вызывает медленно развивающиеся изменения в структуре и функциях зрительного аппарата: разрушаются микроскопические канальцы и плотные соединения внутри роговицы, что приводит к довольно-таки быстрому снижению остроты зрения.
Также под воздействием свободных радикалов меняется «энергетический статус» глаза: со временем повреждается все больше митохондрий, страдают ДНК сетчатки, а это приводит к повреждениям макулы и хрусталика.
И хроническое воспаление никто не отменял - оно стимулирует избыточную и постоянную активность провоспалительных агентов, влияющих на уязвимые ткани зрительного аппарата. Как вы помните, начинается проблема чаще всего в кишечнике - едим не то, раздражаем его, стимулируем повышенную проницаемость.
Мы сохраняем нормальное зрение тем дольше, чем больше у нас антиоксидантных ресурсов и чем меньше воздействие окислительного стресса на все системы организма и зрительный аппарат в частности.
А значит, надо по нашей традиции заходить с двух сторон: не убивать глаза жутким пищевым мусором и невниманием, питая свое тело полноценно и правильно.
Воздействия, уничтожающие хрупкий зрительный аппарат:
Токсины из лекарств.
Алкоголь.
Курение.
Повышенный уровень глюкозы крови.
Повышенный уровень гликированного гемоглобина.
Электронные сигареты.
Высокое давление.
Низкое давление.
Повышенный уровень гомоцистеина.
Дефицит витаминов группы В. Особенно витаминов В6, В12 и В9. Они же, кстати, напрямую связаны с регуляцией уровня гомоцистеина.
Дисбаланс кишечного микробиома.
Травмы мозга.
Нарушение кровоснабжения мозга.
Слишком интенсивное световое воздействие. Приглушайте свет хотя бы к вечеру, ставьте теплые фильтры на экран. На моих экранах всегда стоит режим Night Shift.
Как поддержать глаза с помощью питания?
Именно от емкости нашего антиокислительного ресурса зависит, как мы будем справляться с неизбежными негативными воздействиями на организм. В том числе - на хрупкую зрительную систему.
Ежедневно нам требуется достаточно много целевых питательных веществ для создания мощных охранных барьеров. И все больше с каждым десятилетием. Планета чище не становится. Еда - тем более.
Для глаз очень полезны:
1. Яркие желтые, красные, синие, зеленые, фиолетовые ягоды, овощи и фрукты. Ешьте больше свежих, это просто прекрасно.
2. Семечки.
3. Орехи.
4. Черный и зеленый чай.
5. Качественный органический кофе.
И немного детализирую.
Целевые питательные вещества для антиоксидантной защиты зрения:
1. Витамин С. Квашеная капуста и вообще любые крестоцветные, цитрусовые, шиповник, клюква и другие ягоды, киви. Порции 3-4 в день на выбор.
2. Витамин А. Лучше тот, что в жирной рыбе, печени трески, яйцах и печени. Но и тыква с морковкой тоже в помощь.
3. Витамин Е. Орехи, семечки, нерафинированные растительные масла, авокадо.
4. Лютеин и зеаксантин. Зеленые листовые, кабачки, тыква, брокколи.
5. Ликопин. Термически обработанные помидоры как вариант.
6. Экстракт зеленого чая (EGCG).
7. Рыбий жир. Скумбрия (сардина, сельдь, мойва, нерка, кета, палтус) через день или 10 граммов печени трески каждое утро - просто великолепно.
8. Гиалуроновая кислота. Куриный бульон, например, а также куриные хрящики.
9. Кверцетин. Ягоды, лук, чай.
10. Витамины группы В: весь набор в 10 граммах пищевых (не пивных и не пекарских!) дрожжей. Это еще и очень вкусно. Кто пробовал, тот подтвердит.
И обязательно источники животного белка на постоянной основе: рыба, яйца, птица, мясо, субпродукты. Бобовые и авокадо ради витамина В9. Группа В помогает удерживать в норме кровяное давление и уровень гомоцистеина. Для глаз это критически важно!
11. Холин и фосфатидилсерин для поддержки мембран и сохранения остроты зрения и гидратации глаз. И снова мясо, рыба, яйца. Бедные веганы… у них в меню холина НОЛЬ. Это ад не только для глаз, но и для всех клеточных мембран.
Важные непищевые меры:
1. Пальминг. Включила в напоминалки уже давно. Глазам надо регулярно давать возможность отдохнуть и расслабиться: растираете ладони до ощущения тепла, ставите локти на стол, мягко накрываете глаза ладонями и ловите ощущение расслабления и полной темноты. Можно слегка давить на веки, но очень аккуратно.
2. Переключение фокуса. Каждый час стоит просто моргать, также очень полезно переводить взгляд с ближнего объекта на дальний.
3. Умывание прохладной водой. Это тоже перезагрузка для глаз и поддержка сосудистого тонуса.
4. Упражнения и высокая бытовая активность. Это улучшает кровоснабжение мозга и позитивно влияет на микрокровоток в зрительном аппарате.
5. Строгий контроль не только давления, но и ситуации с глюкозой крови. Если сахар стабильно повышен, в первую очередь страдают хрупкие сосудики в глазах. Пожалуйста, не игнорируйте!
6. Периодический (хотя бы раз в год), а лучше раз в полгода мониторинг здоровья: расширенная биохимия крови, гликированный гемоглобин, инсулин, анализ на уровень витаминов и микроэлементов, С-реактивный белок, гомоцистеин, гормоны щитовидной железы.
7. Работа с шеей. От кровоснабжения головного мозга зависят не только когнитивные функции, но и ситуация с лицом (отечность и состояние кожи), волосами и зрением. Начните с простой гимнастики для шеи - она буквально творит чудеса.
8. Массаж апоневроза головы. Взять себя за скальп и подвигать его из стороны в сторону очень полезно! Можно использовать и любой другой массаж головы.
9. Позиция «Собака мордой вниз» или практика «Око возрождения». Но к этим мероприятиям есть противопоказания - например, сосудистые проблемы, головокружения. Согласовывайте с врачом!
А самое главное, как обычно, - не есть мусор. Особенно сладкий и пальмовый, пшеничную белую муку.
Это настоящее стихийное бедствие для глаз - наши офтальмологи не дадут соврать.
Знаете, никогда нельзя доводить себя до бесконтрольного сахара крови. Никогда.
И корень зла кроется в большинстве случаев в банальном переедании - калорий много, трат мало. Не у всех, признаю, но действительно у большинства.
Белка и клетчатки, которые должны быть в основе, почти нет, зато жира, сахара и выпечки просто океан.
Пока вы не разобрались с гиподинамией, сладкоедством и булкоедством, пока в холодильнике много готовой промышленной еды, а на столе сплошная сдоба, шансы вернуть себе здоровье и защитить тело от окислительного стресса равны без преувеличения нулю.
Но и про питательные вещества забывать нельзя!
Если честно, я считаю самыми важными для глаз продуктами яйца, печень, жирную рыбу, печень трески и сливочное масло. Именно в них содержится лучший витамин А. Но мы это все едим аккуратно и умеренно.
Нажмите тут для просмотра всего текста
Всем остроты зрения и здорового взгляда на мир!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 22.05.2023
ъ
5 ключевых питательных веществ для здоровья щитовидной железы и факторы, ведущие к снижению ее функции: маленький практикум
Всем привет!
На днях был такой вопрос: а почему вы отправляете к эндокринологу, неужели нельзя самостоятельно разобраться с функцией щитовидной железы - например, с помощью питания?
Воскресенье обязано быть вкусным и эстетичным! Даша Третьякова дает чудесные идеи на своем канале, а волшебница Инга их реализует вот таким вот элегантным образом. Встречайте! Низкоуглеводный, сочный и очень-очень ягодный пирог от нашей милой Инги.
Спросили как раз после большой статьи про гипотиреоз - и я решила немного "очеловечить" эту сложную тему, перевести рекомендации в максимально простую, практическую плоскость.
Ответ - и да, и нет.
Превентивно (заранее) помочь себе можно - и нужно!
Если уже есть нарушения - ОБЯЗАТЕЛЬНЫ и всесторонняя диагностика, и терапия, и образ жизни. И как бы вам ни было жалко денег, времени и крови на анализы, придется сдать все, чтобы один раз разобраться и начать уже работать прицельно. Выгода от такого подхода налицо - вы потом будете только слегка корректировать стратегию, двигаясь вперед семимильными шагами. В противном случае придется вечно сидеть на тысяче калорий с отеками и лишним весом.
Никаких случайностей, самолечения и попаданий пальцем в небо.
Гипотиреоз на кухне и спортзале вы не вылечите, при всем моем уважении к вашим силе воли и вере в себя.
Но давайте на секунду предположим, что диагноза нет, и вы как-то не планируете с ним сталкиваться.
Какие питательные вещества крайне необходимы щитовидной железе и какие факторы стоит уже сегодня убрать из жизни навсегда?
Когда мы говорим о здоровой функции щитовидной железы, то должны понимать, нет ли у нас критических дефицитов, которые просто не дадут ей работать.
Соответственно, если будет хватать всех перечисленных витаминов и минералов, вы сможете вовремя взять ситуацию под контроль, даже если щитовидная железа уже устала и хочет в ближайшее время выйти из строя.
1. Йод. Я уже говорила о нестандартной истории с ним. Считаю, что лучше его на всякий случай периодически сдавать - кровь/ моча.
Идеальный источник - водоросли, морская рыба, хотя бы 3-4 раза в неделю. Еще йод, как ни странно, есть в яйцах и молоке.
Калия йодид - ядреная и довольно агрессивная добавка, которая для иных организмов токсична даже в качестве профилактики. Мой реагирует на нее крайне плохо - я долго не могла понять, откуда неприятные ощущения (нервозность, легкая отечность лица), пока не убрала эту форму йода, хотя была и микродоза.
Если обнаружился дефицит йода, советую или просто питаться указанными выше продуктами, или добавлять ламинарию или келп понемножку. И внимательно смотреть за реакцией.
2. Белок - и особенно аминокислота тирозин. Знаете, иногда мне кажется, что главная причина повальной тиреоидной недостачности 21 века в том, что люди не едят хороший белок.
Всех запугали красным мясом, в итоге у гормонов щитовидной железы нет строительного материала - от слова "совсем".
Плюс, дефицит железа, как смежная проблема, тормозит и без того скрипучие эндокринные процессы в расслабленных телах наших современников.
Где нам брать тирозин?
Все очень просто - давайте сразу к делу, будем считать в "попугаях" - то бишь, в продуктах сразу.
Яичница - любимая еда щитовидной железы на все времена. Там и жирок, и селен, и витамин А, и холин. И чего там только нет еще!
Спирулина - например, в протеиновый или зеленый коктейль можно добавлять ложечку.
Пармезан. На 30 граммов качественного, как вы знаете, NiceEasy всегда с радостью благословит и даже присоединится.
Козий сыр. Вообще огонь! Супер-источник тирозина. Овечий тоже хорош.
Красная дикая рыба - граммов 150.
Птица - граммов 150.
Субпродукты - граммов 100-150 не каждый день.
3 приема пищи с любым из этих продуктов в день, и уже все будет прекрасно.
Надо навсегда запомнить созвучие "тирозин - тироксин".
Эта аминокислота - предшественник гормона щитовидной железы тироксина.
Собственно, это все, что нам стоит знать о белке и щитовидной железе. Разве что, дополню историю селеном и железом - это тоже про белковую пищу.
3. Селен. Будет мало селена - Т4 не преобразуется в активный Т3. Плюс, я говорила о том, что без селена у щитовидной железы нет защиты от наших внутренних окислительных и аутоиммунных процессов.
Меню совпадает с п.2
Порция жирной рыбы, субпродуктов, яиц.
Также наши любимые бразильские орешки
Но стоит иметь в виду, что, если селен принимается в добавках, придется контролировать уровень хрома. Селен его выводит.
И вообще, на селен лучше сдавать анализ - в профиците он токсичен.
Кто по назначению врача решил принимать дополнительно, выбирайте форму селен метионин. Она самая эффективная.
Я предлагаю без выраженных дефицитов селен не добавлять, а получать из еды. Спокойнее и надежнее получится.
4. Железо. Оно делает щитовидную железу "живой". Есть у меня такое наблюдение из практики, что люди с хроническим дефицитом железа могут не иметь выраженных проблем с щитовидной железой, но у них год от года потихонечку растет ТТГ, пока не доползет до верха референса.
Надо отслеживать. Как правило, чем выше ТТГ (даже если он в норме), тем сложнее становится вставать по утрам, физически активничать, худеть. Лучше держать его до 1- 1,5.
Самое забавное, что и о дефиците железа у себя мало кто знает. Гемоглобин-то нормальный. Ан нет. Я предлагаю сдавать полную панель, недавно о ней писала. Ферритин и трансферрин как минимум.
Что делать?
В серьезных случаях - идти в поликлинику и капать. Также разбираться с повышенной кровопотерей, коли такая присутствует.
В не очень серьезных - начать уже есть красное мясо и субпродукты. Сопровождение - зелень, овощи в любом виде, источники витамина С.
Пока не поднимете железо, нормального синтеза гормонов ЩЖ не ждите. Номинально они могут быть сносными, но смотреть надо на уровень энергии, вес, состояние волос и температуру тела.
Едим:
Телятину/ говядину / баранину / субпродукты любые с салатиком или тушеными овощами хотя бы (!) 3-4 раза в неделю. Железа ради.
5. Витамин А. У витамина А есть эндокринная задачка - он связывается с рецепторами щитовидной железы и тем самым стимулирует ее работу.
При дефиците ваш обмен веществ, естественно, замедляется.
Где искать? Идеально - в жире печени трески (мой любимый совет на все времена), яйцах, хорошем сливочном масле, рыбе.
Частично (но без фанатизма), помогают каротиноиды из красных и оранжевых овощей. Тыквенный супчик, например. Морковка, помидоры, перец сладкий.
Термической обработки почти не боится, можно не переживать - что-то да получите. Главное, регулярность применения.
Составите такой рацион - щитовидная железа будет под защитой, и все стройматериалы к ней будут попадать вовремя.
А вот что щитовидной железе совершенно точно не надо?
Она, как нежная тургеневская барышня, вообще не создана для нашего дурного 21 века.
Судите сами.
1. Стресс. К стрессу я в последнее время стала добавлять недостаток сна - это просто ужасно и вообще критично.
Если вы стабильно просыпаетесь в 5 утра и ничего не можете с этим сделать, ложитесь в 22.00, и вопрос будет закрыт. Отработаете такой режим, лишние килограммы полетят, как с горки, энергии прибавится! А еще приятно удивит кишечник.
От вас требуется только последовательность в этом вопросе. Первые три раза не вышло - не бросайте все на полпути.
Щитовидная железа в хроническом стрессе годами гнется и трещит под натиском дурацкого кортизола, и в итоге отказывает.
Надо работать с эмоциональными реакциями.
2. Дисбаланс микробиома. Представим себе среднестатистическую даму, которая живет в "нерафинированных" условиях большого города. Работа, обязанности, никакой горячей еды, перекусики булками на ходу...
Будет у нее нормальный микробиом? Конечно, нет.
А он нужен щитовидной железе.
Дело в том, что использованные гормоны ЩЖ деактивируются печенью и отправляются в кишечник в составе желчи. Там они частично всасываются обратно и реабсорбируются для повторного использования - это тоже позволяет организму держать их уровень приличным.
Проблемы с кишечником мешают нашему телу рационально использовать драгоценные гормоны ЩЖ, и все идет транзитом на выход.
3. Воспаление. Как вы помните, здесь все тоже завязано на повышенном кортизоле. Стоит выучить и эту петлю: "высокий кортизол = низкие гормоны щитовидной железы".
Хроническое воспаление можно выявить, сдав определенные анализы.
Например, гомоцистеин, с-реактивный белок, общий анализ крови.
4. Проблемы с регуляцией гормона сытости - лептина. Сюда же я отнесла бы инсулинорезистентность. Эти двое ходят рядом и приводят к нарушениям пищевого поведения, отекам, лишнему весу и снижению функции щитовидной железы.
Знаете, было такое исследование, которое показало: если младенцев перекармливать до такой степени, что их уровень жира выйдет за пределы нормы, в зрелом возрасте они больше других рискуют встретиться с лишним весом и гипотиреозом.
В общем, думать над пищевым поведением надо уже при планировании беременности, а после родов ответственность за ребенка возрастает в первые же дни.
Один из лучших способов восстановить чувствительность к лептину - это холод. Закаливание.
Разумеется, эти меры надо сопровождать рационом, направленным на снижение инсулина, лептина и уровня жира в организме.
Низкоуглеводно, регулярно, чисто, без перекусов, профицита углеводов и калорий. Если вдруг кто забыл...
5. Экотоксины. Всякий пластик, плохая вода, ядреная бытовая химия, всеми любимый тефлон и прочие эндокринные разрушители потихонечку подтачивают щитовидную железу.
Я не советую все убрать - это невозможно.
Но реально:
Выбирать максимально натуральные косметику, средства гигиены и бытовую химию.
Не нагревать еду в пластике. Даже если он супер-эко.
Минимизировать тефлон на кухне в пользу стекла, нержавейки, керамики, чугуна. Это хороший выбор, вы его позже оцените.
С водой как-то решить - или фильтр, или бутилированная от приличного поставщика.
6. Сбои циркадного ритма. К пункту 1. Ложитесь, пожалуйста, в "детское время", и вам откроется такой чудесный мир бодрости, активности, легкости и контролируемого аппетита, что вам не захочется от этого отказываться.
А все потому, что таким простым способом вы постепенно наладите работу и кишечника, и нервной системы, и щитовидной железы.
Вот такая маленькая практическая заметка получилась.
Никогда не надо терпеть дефицит энергии - помогайте щитовидной железе каждый день, контролируйте ее, и все будет просто отлично!
Крепкого здоровья вам, друзья, и хорошего выходного дня!
Вопрос: кто-то пробовал ложиться рано (21.00-23.00) в течение хотя бы полугода? Как результаты?
©Дарья Nice&Easy Савельева