https://cmtscience.ru/article/sportp...e?ref-id=53292 Спортпит против депрессии: натуральные добавки, улучшающие психическое здоровье
Спортпит против депрессии: натуральные добавки, улучшающие психическое здоровье
Статьи | 5 сентября 2025
Источник: T-Nation
Переводчик: Republicommando
Редактор: Иванников Максим
Эпидемия рецептов
Сегодня врачи выписывают больше рецептов на антидепрессанты, чем когда-либо ранее.
Однако, как обсуждалось здесь, 40% людей, принимающих антидепрессанты, вероятно, даже не нуждаются в них. А подавляющее большинство (80%) авторов руководств по лечению депрессии имеют связи с фармацевтическими компаниями.
Можно ли что-то с этим поделать?
Нажмите тут для просмотра всего текста
Да - сделать шаг назад и поискать причины депрессивных симптомов, будь то неситуационные факторы или обстоятельства, затрудняющие преодоление негативных эмоций.
Сначала пища (в виде добавки), потом лекарства.
Благодаря сотням новых исследований, мы теперь знаем, что депрессия может быть вызвана или усугублена дефицитами определенных питательных веществ. Каждый врач должен быть обязан проверять наличие этих дефицитов перед тем, как назначать антидепрессанты. Некоторым людям все равно могут понадобиться лекарства, но большинству, возможно, нет, если эти дефициты будут устранены.
Вот что мы «прописали» бы большинству людей, страдающих от депрессии:
1. Креатин моногидрат (5 граммов в день)
Дефицит креатина способствует развитию депрессивных симптомов. Креатин — это не просто добавка для спортсменов, а «условно незаменимый» питательный элемент.
Он играет ключевую роль в клеточном энергетическом обмене, в том числе в нейронах. Он участвует в системе АТФ-фосфокреатина, которая обеспечивает быструю энергию клеткам мозга с высокими метаболическими потребностями. Дефицит креатина нарушает эту систему буферизации энергии, вызывая снижение активности нейротрансмиттеров, нарушение синаптической пластичности и дисрегуляцию путей, связанных с настроением, включая системы серотонина и дофамина.
Согласно одному отчету, около 69% взрослых не получают достаточно креатина, в основном из-за демонизации мяса.
Новое исследование, проведенное в 2025 году, также показывает, что люди, которые принимали креатин в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), испытали значительное снижение тяжести депрессии по сравнению с теми, кто лечился только КПТ.
МАГНИЙ 2. Магний (400 мг каждый вечер)
И опять, и снова исследования показывают, что людям, страдающие депрессией, с большой вероятностью не хватает магния.
Примерно в 1967 году исследователи начали изучать возможную связь между дефицитом этого минерала и депрессией, выдвинув гипотезу, что недостаточный уровень магния может играть роль в расстройствах настроения. Клинические отчеты показали, что магний может влиять на нервную систему, модулируя нейротрансмиттеры, такие как серотонин, влияя на реакцию на стресс и стабилизируя мембраны нейронов.
Одно исследование за другим подтверждало, что прием добавок магния облегчает депрессию легкой и средней степени.
Дефицит магния встречается очень часто, но его легко устранить, принимая 400 мг минерала в день.
3. Омега-3 жирные кислоты (4200 мг в день)
Дефицит омега-3 способствует развитию или усугубляет депрессию посредством ряда биологических и неврологических механизмов. ЭПК и ДГК (EPA&DHA) необходимы для здоровья мозга и эмоциональной регуляции. Эти жиры являются важнейшими компонентами мембран нейронов. Они влияют на текучесть, функцию рецепторов и нейромедиаторную сигнализацию, включая серотонин и дофамин.
Несколько исследований показывают, что у людей с большим депрессивным расстройством (клинической депрессией) наблюдается снижение уровня омега-3 в крови или мозговой ткани. Ежедневный приём концентрированной добавки с рыбьим жиром, быстро восполняет этот дефицит.
4. Витамин D (5000 МЕ в день)
Дефицит витамина D способствует развитию депрессии посредством комплекса биологических, неврологических и иммунных механизмов. Витамин D — это вещество, действующее подобно гормону, рецепторы которого расположены по всему мозгу, в том числе в областях, участвующих в регуляции настроения, таких как префронтальная кора, гиппокамп и гипоталамус.
Многочисленные исследования показывают, что у людей с депрессией часто наблюдается более низкий уровень витамина D в сыворотке крови, а приём добавок людям с дефицитом этого витамина способствует улучшению настроения.
Другие природные средства
Хотя формально у людей нет дефицита куркумина и ликопина (поскольку они не считаются незаменимыми питательными веществами), оба этих вещества успешно применяются при лечении депрессии. Если бы меня попросили проконсультировать по этим вопросам, я бы рекомендовал врачам сначала проверить пациента на дефицит перечисленных выше питательных веществ и начать его устранение. После чего рекомендовал бы мицеллярный куркумин и, при необходимости, добавки с ликопином.
Источник:
Sherpa, et al. Efficacy and safety profile of oral creatine monohydrate in add-on to cognitive-behavioural therapy in depression: An 8-week pilot, double-blind, randomised, placebo-controlled feasibility and exploratory trial in an under-resourced area. European Neuropsychopharmacology, Volume 90, January 2025, Pages 28-35.[/MEDIA]