Первая неделя
2.04
Кардио 50мин
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3938768
Классная тренька,лицо малиновое,пот ручьем.
Силовая 50мин
Удивилась,что легче написать,чем сделать по 3подхода по 12раз(еле одалела)Отягощение 10кг:
Разогрев-скакалка7мин.
НИЗ:
Приседания 3*12
Выпады "на 12часов,на 3ч,на 6ч"-правая нога 3*12
Выпады "на12ч,на 9ч,6ч" - левой ногой 3*12
"плие"-ноги шире плеч,колени 90* 3*12
Ступени(оччень эффективное) Я ступаю на табуретку каждой ногой по 3*12
ВЕРХ
Полуверы на скамье(я на степе)))(вес 5кг) 3*12
В стороны На нем же 10кг 2*15
Жим вверх(или подъем рук с 10кг) 3*12
Экстензии(вишу над полом,кто бы видел эту конструкцию))),ноги зафиксированы,подъем туловища вверх до упора 3*12(тяжко было)
ПРЕСС
Нижний 4 упражнения,верхний-кранчи и "велик","лодочка" Всего более 100раз(сбилась после 90)))
Растяжка.
Обертывания - по схеме.
До йоги не дошли ноги...Вот одна из любимых:
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3151335
Питание.
[I]1195Кк(У-150г+Б-45г+Ж-25,33г) [/I]по схеме
1574Кк(У-177г+Б-118г+Ж-26,2г)
Это оказалось самым сложным.А именно есть через каждые 3часа
Получилось 11.00-14.00-17.00
Порции маленькие,таблицу веду.Но не добрала калорий (пока 380Кк) и не смогла впихнуть салат в 17.00,который уже посчитала,так что не добрала поболее.Думаю на ночь выпить кефира 1%.В последующие дни есть работа скорректировать рацион.Таблицу пишу,все считаю)))
Открытие дня: жир содержится ВЕЗДЕ!!! Даже в шпинате
Посему свою норму Ж я быстренько набрала,а вот белков и углеводов нет.Белка в меня проникло вместо 118г всего 44г.Углеводов 150 при норме 177г(но стоит учтенный,но не съеденный салат)
Рацион:
11.00 Овсянка (40г сухого сырья замеряла) +сливки10%(26г)+мед(Сливки-то и дали кучу жиров,я их вычеркиваю из своей жизни!
)На завтра замочила овсянку(40г) в кефире(100г) с курагой(20г).
14.00 Яйца всмятку 2шт(125г) + кваш.капуста 100г
17.00 Морковный фреш(280г)Сельдь 30г+ ложки 3 салата(капуста,свекла,морковь,брокколи,щавель,маш пророщенный,заправка ябл.уксус)
22.00 Доела салат
Воды выпито 2литра,и сушняк перманентный при том.
Ну вот и все пока.
Завтра замеры всего вдоль и поперек,а таблицу пока пишу в тетради(по еде),Буду думать,как ее сюда пригвоздить!
