4 теперь бедра - для меня ноги и бедра самое тяжелое. Но именно от них худею я быстрее. Лежим как после пресса. Ноги согнуты в коленях в упоре, вторая точка упора на лопатках, руки лежат тоже для упора ровно на полу, поднимаем таз вверх, опускаем не касаясь пола, зависаем, делаем 30-50 раз, при этом сжимая ягодицы когда таз вверху, расслабляя когда внизу, заметьте, что если ноги поставить на ширине плеч и это делать - то работают одни мышцы, а когда плотно прижать друг к другу и делать, то другие - поэтому 15 так и 15 так, в конце задерживаемся на несколько секунд вверху с напряженными ягодицами, мне тяжело. Приседания с радведенными ногами и со сведенными вместе - это разница кстати. Наклоняемся вперед на несколько счетов с фиксацией, ноги прижаты друг к другу - это для попы. Скользим вниз по ногам к полу, спину не округлеем и не выгибаем сильно, стараемся ровно держать. Очень тянется позвоночник. Кто может - тянется на шпагат но я пока не могу, зависаю высоко над полом
5. Ну и заминка. Все. Это ежедневно. Кому легко - увеличивайте количество повторов, старайтесь правильно выполнять, вдыхаем только через нос.