я б еще ко всему посоветовала комплекс упражнений пилатес и обязательно с амортизационными резинками/лентами. для суставов самое то. и вполне безопасные упражнения, потому как натянутая лента не дает выйти амплитуде движений за безопасный передел. поискать на ютубе видео и отобрать себе мини комплекс. лежа на спине, одна нога согнута в колене или выпрямлена, а "рабочей" ногой с натянутой резинкой можно делать медленные махи, круги небольшой амплитуды, просто держать ногу выпрямленной вверх и крутить стопу, тянуть пальчик на себя, от себя, поднимать согнутую ногу и выпрямлять.. вариантов масса и во всех очень хорошо прорабатывается колено. причем сустав всегда "фиксирован", так как благодаря натянутой резинке все мышцы активированы. моя соседка после 7 занятий смогла приседать, а говорила, что уже неск. лет доит коров на скамеечке, а теперь ей скамеечка не нужна.. и за спинкой, конечно, следить во время упражнений, чтоб не появлялся излишний изгиб в поясничном отделе
и не важно, что демонстрируют пилатес систему только женщины.
вот прим. так- там поднимается прямая ножка, потом поджимается к груди и выпрямляется. можно делать и наоборот- согнутую ногу поджать потом вяпрямить и опустить медленно. универсальные упражнения для разминки.
https://kiransawhney.wordpress.com/2...nd-exercise-3/