Низкокалорийный рацион питания как путь к долголетию

[Maksenek]

Сообщение от Pti4ka

Мне cronometer.com выдает на этот рацион 886 ккал. Это ОЧЕНЬ мало, зато наверняка вы наедаетесь на целый день плюс сколько полезных веществ.
У меня получается немного больше - в среднем 1100 ккал плюс минус - из-за вареных злаков.

Мясо бывает разной жирности и из-за этого калорийность разного мяса отличается в разы, то же и о других продуктах что ест Волдав и ты, так что такой дилетантский примерный подсчет фактически ничего не говорит ни о твоей ни о его калорийности рациона.

[Maksenek]

Хара хачи бу (腹八分) - конфуцианское [ 1 ] учение, которое предписывает людям есть до достижения 80% сытости. [ 2 ]

По состоянию на начало 21 века, жители Окинавы в Японии, через практику хара хачи бу, являются единственной человеческой популяцией, имеющей добровольную привычку ограничения калорий. [ 2 ] Они потребляют около 1800 [ 3 ] - 1900 калорий в день. [ 4 ] Их типичный индекс массы тела (ИМТ) 18-22, по сравнению с типичным ИМТ 26-27 у взрослых старше 60 лет в США. [ 5 ] Окинава имеет самый высокий в мире процент 100-летних долгожителей, около 50 на 100 тысяч населения. [ 6 ]

http://en.wikipedia.org/wiki/Hara_hachi_bu

[Maksenek]

Сообщение от Maksenek

Хара хачи бу (腹八分) - конфуцианское [ 1 ] учение, которое предписывает людям есть до достижения 80% сытости. [ 2 ]

По состоянию на начало 21 века, жители Окинавы в Японии, через практику хара хачи бу, являются единственной человеческой популяцией, имеющей добровольную привычку ограничения калорий. [ 2 ] Они потребляют около 1800 [ 3 ] - 1900 калорий в день. [ 4 ] Их типичный индекс массы тела (ИМТ) 18-22, по сравнению с типичным ИМТ 26-27 у взрослых старше 60 лет в США. [ 5 ] Окинава имеет самый высокий в мире процент 100-летних долгожителей, около 50 на 100 тысяч населения. [ 6 ]

http://en.wikipedia.org/wiki/Hara_hachi_bu

Оказывается, практика Хара Хачи Бу и некоторым россиянам не чужда. Из интервью Фёдора Углова
(прожил 103 года, кстати): "Первому правилу меня научила мама, безграмотная сибирская женщина. Она с детства мне внушила: «Выходи всегда из-за стола немного голодным»".

[plush kitten]

Сообщение от Maksenek

Они потребляют около 1800 [ 3 ] - 1900 калорий в день.

Все-таки интересно, как именно японцам удается достичь ограничения калорий: за счет массовой сознательной установки на малоедение или посредством употребления менее калорийной пищи, когда насыщение приходит до момента "калорийного передоза"...

ИМХО, все-таки сомнительно, по крайней мере, с позиции европейца, что только ради соблюдения философского принципа среднестатистический окинавец будет мучить себя голодом при наличии возможности поесть досыта.

[Maksenek]

A particularly compelling example of the importance of the gut microbiota to host metabolism is provided by comparing the nutritional status of germ-free (GF) and conventionally raised laboratory animals. Numerous investigators have demonstrated that conventionally raised animals require up to 30% less caloric intake to maintain their body weight [9]. This remarkable observation is not only surprising; it is also counterintuitive since one might reasonably expect that bacteria and their human host may compete for a limited supply of ingested nutrients.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3144392/

Казалось бы, паразиты должны отнимать пищу, а наоборот, благодаря им ешь на целых 30% меньше калорий.

[marasvictor]

Maksenek. До меня только сегодня дошло, что опыт малоеденья имеется в масштабах всей страны. Это северная Корея. Живут дольше, чем в России, но меньше, чем в США.

[Maksenek]

Если сравнивать статистику по странам, кроме калорий ещё очень много чего влияет на продолжительность жизни - уровень жизни, медицины, образования, санитарии, распространенность вредных привычек, уровень преступности, ДТП, детской смертности и т.д.

И малоедение это совсем не одно и то же что недоедание. В последнем случае это делается не добровольно а от нужды, нет возможности выбора продуктов и их количества, упор делается на зерновые как наиболее дешевый продукт, всё это ведет к общеизвестным пищевым дефицитам и дисбалансам, и кроме того свидетельствует о бедности, а это опять же низкий уровень жизни, медицины и т.д.

[Maksenek]

Сообщение от plush kitten

что только ради соблюдения философского принципа среднестатистический окинавец будет мучить себя голодом

Это распространенное среди обывателей заблуждение. В действительности, при устоявшемся ограничении калорий, никаких голодных мук и ничего подобного нет, осуществляется так же легко, как и обычное питание.

[plush kitten]

Сообщение от Maksenek

В действительности, при устоявшемся ограничении калорий, никаких голодных мук и ничего подобного нет, осуществляется так же легко, как и обычное питание.

Ну, может, для этих стойких счастливчиков так оно и есть. Но это по аналогии с тем, как постоянному участнику супермарафонов и марафонов бежать "стандартную дистанцию" 42.195 тоже бывает "легко и непринужденно". Каков процент людей сможет выйти на этот "марафонский уровень" безболезненного ограничения в калориях???

[Maksenek]

Помимо того что это вопрос времени и настойчивости, это также определенно зависит от состава рациона. Одни явно голоднее других, судя по моему опыту. Так что думаю лучше есть то что просит организм, а не для соответствия каким-то нормам потребления или системам питания. Тогда можно будет опытным путем подобрать оптимальный набор продуктов, на котором будет комфортнее.

Существует ещё такая штука, как индекс сытости:

Нажмите тут для просмотра всего текста

ТАБЛИЦА ИНДЕКСОВ НАСЫЩЕНИЯ ПРОДУКТОВ

Объем и калорийность потребляемой порции чрезвычайно важны для получения насыщения. Чтобы пища достигла в желудке рецепторов, передающих в мозг сигналы о насыщении (рецепторы эти находятся в верхней части желудка), нужно примерно 250 мл еды. «Если в четырехунциевой порции (12О г) содержится более 250 ккал. – избегайте такого продукта», - читаем мы в «Diet Tips—The Satiety Index,» reports on studies by researchers at the University of Sydney in Australia for National Bodybuilding & Fitnesszine в связи со сравнением маложирных и высокожирных продуктов, обладающих равным объемом при различной калорийности. Получается, что в данном примере для минимального наполнения желудка жирным продуктом требуется гораздо больше 500 ккал. Д-р Cюзанна ХОЛТ (S. Holt, PhD, University of Sydney, Австралия) с коллегами J.C. Br. Miller, P. Petocz, E. Farmakalidis разработали так называемый ИНДЕКС НАСЫЩАЕМОСТИ (Satiety Index), оценивающий продукты по приносимому ими уровню сытости. Были проведены практические эксперименты на добровольцах и составлена таблица индексов насыщаемости 38-ми продуктов питания. Участники получали равнокалорийные (240 ккал.) порции различных продуктов. Порции, естественно, отличались по весу и по объему. В течение последующих двух часов никакой еды не давалось и по специальному вопроснику через каждые 15 минут фиксировались ощущения сытости/голода. Затем предлагался шведский стол и специалисты учитывали, сколько и чего потребовалось теперь, спустя два часа, каждому участнику, чтобы обрести чувство насыщения.
Материалы наблюдений были обобщены Сюзанной Холт в ТАБЛИЦЕ ИНДЕКСОВ НАСЫЩАЕМОСТИ. За базу сравнения взят условный индекс насыщаемости порции обычного белого хлеба на 240 ккал. (то есть, индекс насыщаемости такой порции условно принят за 100%). Это отнюдь не значит, что белый хлеб — самый насыщающий продукт. Наоборот, если индекс того или иного продукта превышает 100%, это означает, что в двухчасовом интервале 240 ккал., полученные из данного продукта, сытнее 240 ккал., полученных из белого хлеба. И наоборот, продукты с индексом менее 100% насыщают менее полно, чем белый хлеб.
Сейчас будет продемонстрирована эта таблица с точным указанием источников цитирования. Но прежде отметим, что субъективные ощущения сытости/голода у Читателя вполне имеют право отличаться от табличных. Так, далеко не однозначна ситуация с фруктами: у множества людей они, наоборот, в двухчасовом диапазоне «раскупоривают аппетит», и тем более сильный, чем больше съедено фруктов.
К слову сказать, 240 ккал., например, яблок — это 500—600 г.


ИНДЕКСЫ НАСЫЩАЕМОСТИ ПРОДУКТОВ (по С.ХОЛТ с колл.)

ВЫПЕЧКА
• Круассан 47%
• Кекс 65%
• Печенье «Doughnuts» 68%
• Печенье «Cookies» 120%
• Крекеры 127%

СЛАДОСТИ И ПЕРЕКУСЫ
• Батончики «Марс» 70%
• Арахис 84%
• Йогурт 88%
• Хрустящие изделия, хлопья («Crisps) 91%
• Мороженое 96%
• Популярное американское лакомство «Желатиновые бобы» («Jellybeans») 118%
• Попкорн 154%

ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ С МОЛОКОМ
• Мюсли 100%
• Корнфлекс 118%
• «Sustain» 112%
• «Special K» 116%
• «All-Bran» 151%
• «Honeysmacks» 132%
• Геркулес/Овсянка 209%

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ
• Белый хлеб 100%
• Французский батон 116%
• Макароны из белой муки 119%
• Коричневые рис 132%
• Белый рис 138%
• Зерновой хлеб, отрубной хлеб 154—157 %
• Макароны из нерафинированной муки 188%
• Вареный картофель 323%

ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
• Чечевица 133%
• Сыры 146%
• Яйца 150%
• Вареные бобовые (бобы, фасоль) 168%
• Говядина 176%
• Рыба 225%

ФРУКТЫ
• Бананы 118%
• Виноград 162%
• Яблоки 197%
• Апельсины 202%

Насчет вареной картошки без всего, подтверждаю, действительно хорошо насыщает.