Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[Сергеев]

Я то же заметил что жим лежа может вызвать растяжение плечевого сустава, но отжимания на брусьях ничем не лучше. Картинки рисовать и вставлять долго, но вот что получается: если качать дельту наклонившись вперед и при этом поднимать вперед, а не в стороны, то пиковая нагрузка приходится на полном раскрытии - угол 180° и опасность растяжения отсутствует. Если жать стоя(или поднимать гантель перед собой), то пик нагрузки на угле 90° и опасность растяжения опять же отсутствует. Теперь ложимся на лавку и жмем лежа или поднимаем гантель перед собой, максимум нагрузки будет на углу = 0° и конкретно при жиме лежа особенно гантелей локти опускаются на отрицательные углы как минимум до -45° где и упираемся в возможный предел растяжки плечевой сумки(дальше уже не вывернуть плечевую сумку). Ну и при отжиманиях на брусьяк этот отрицательный угол еще больше. Эти трудные углы надо закачать медленно и осторожно, но кто из нас в зале проявляет осторожность?, обычно все быстрей наращивают результат и есть опасность вот этого растяжения. А работать надо на всех углах для красоты дельтовидной мышцы, я имею в виду билдеров. Анализ мой собственный, но я тщательно проделал работу дельты на разных углах в том числе и на угле 180°, чего никто в зале никогда не делает и во всяком случае я не встречал ни в зале ни в инете. Вот и потому своему анализу я доверяю. А закачивать лучше всего резиной и постепенно увеличивать амплитуду от безопасной зоны в сторону до отрицательных углов, потому что само по себе не пройдет да и не укрепится чтобы можно было без риска возобновить травму преступить снова тяжелому жиму. Резину конечно тоже надо начинать с самой мягкой.

[Сергеев]

На брусьях если отжиматься не вполную амплитуду, да еще и на узких брусьях, то отрицательный угол практически такой же как и на жиме лежа. То есть руки заломаны не больше, но нагрузка на дельту меньше (перераспределение нагрузки в сторону низа груди и трицепса), из за этого возникает ощущение что отжимания безопасней жима, но это не так тем более что когда легко, то мы тут же груз цепляем.
Что я имел в виду, чего в зале никто не делает.? В зале в наклоне народ поднимает руки в стороны и при этом задние пучки дельт смотрят вверх и они же и работают, но если поднимать вперед, то тянешь средними пучками, но пик нагрузки будет на угле 180°. Все в комплексе проработает все мышечные волокна и плечи будут как у супер мэнс физика.

[ROM]

49-й день "Ни дня без физкультуры!"
6-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка.

1. Тяга штанги в наклоне 28-12 40 3х10 + косичка в кроссовере 50 3х15 супер сет
2. Фронтальная тяга сидя к середине груди 35 3х12 + французкий жим гантелями (8 и 4) 3х15 супер сет
3. Тяга сидя на полу в кроссовере к животу 70 3х15 + гантель из-за головы (8 и 4) 3х15 супер сет

Время тренировки 27.41

Заминочный бег 2 км.

Вес нач. 61.3 кг
Вес кон. 61.2 кг



После вчерашнего полумарафона состояние ближе к лучшему.
Думал, что будет хуже. Только схуднул слегка)
Мыщцы, связки ног слегка тянут. Завтра по плану отрезки по 1000 м. Должен мышечно восстановиться.
Функционально всё отлично. Полумарафон "зашел в кассу".
Грудной и плечевой пояс пока "при мне". Среди элитных марафонцев точно лучший в категории Менс Физик!

[Сергеев]

Сообщение от ROM

Грудной и плечевой пояс пока "при мне". Среди элитных марафонцев точно лучший в категории Менс Физик!

А я в своей качалке возможно самый сильный шахматист! Во всяком случае наш шахматный клуб заводского района летом под открытым небом и я там ни разу не видел ни одного подкачанного шахматиста, сидят блицуют блин по 5 мин на партию с шахматными часами-несерьёзно, так и хочется всех вызвать на соревнования по "жиму лежа"

[ROM]

50-й день "Ни дня без физкультуры!"
7-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка. Ускорения.

Повторный бег 4х1000/300 трусцы 5 км 26.16 темп 5.15 ЧСС 130/138 каденс 179 калории 240

По отрезкам:
1000 - 4.44 1000 - 4.41 1000 - 4.33 1000 - 4.40

Заминочный бег 2 км.

Вес нач. 61.6 кг
Вес кон. 61.2 кг

Неплохо побегал, учитывая что 2 дня назад был полумарафон.
Функции всё ещё отстают. Мышцы ног держат.
Хотел пробежать чуть из 5 мин/км. Получилось гораздо быстрее.
Плюс есть подозрение, что Гармин в лесу занижает расстояние.

[Сергеев]

ROM, мощная тренировка эти твои повторы, я бы тоже загорелся их делать с гирей 16 кг, но они пульс сильно разгоняют, а тренироваться за счет здоровья ты не рекомендовал. Буду пока тренить на пороговом пульсе. У тебя видишь ЧСС 138 это уже высокий пульс, а у меня порог где то 136-141 и во всяком случае пока я выше не лезу то могу пить крепкий чёрный чай хоть до тренировки, хоть после тренировки. А когда залезаю выше 142 уд\мин, то после чёрного чая после тренировки начинает щемить в левом боку. Поэтому на заметку особенно Yustas57-у- это новый без лабораторный метод определения пороговой ЧСС по черному чаю или кофе.
Если время останется, то ближе к соревнованиям тоже поделаю эти повторы, а пока вот берегусь ибо в прошлом году круто загнался по ЧСС на гире 16 кг.

[ROM]

Сообщение от Сергеев

...У тебя видишь ЧСС 138 это уже высокий пульс, а у меня порог где то 136-141 и во всяком случае пока я выше не лезу то могу пить крепкий чёрный чай хоть до тренировки, хоть после тренировки. А когда залезаю выше 142 уд\мин, то после чёрного чая после тренировки начинает щемить в левом боку...

Да, судя по дыхательному коэффициенту (по ощущениям) где-то 135 уд/мин и есть на данный момент ЧСС анаэробного порога. Надо тренировками сдвигать его к ЧСС мах. Хотя бы 140-142 уд/мин. Мне нужен партнер по тренировкам, который будет пейсом на подобных работах. Сам себя не могу заставит. Надо кого-нить позвать к себе на сборы на недельку. Проживание и питание бесплатно.

[ROM]

51-й день "Ни дня без физкультуры!"
8-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка.

1. Приседание с гирей 24 3х15 + махи гантелей на наклонной 8 3х15 супер сет
2. Ходьба выпадами гантели 10+10 3х10 + тяга грифа сидя за спиной 10 3х15 супер сет
3. Разгибание ног 50 3х15 + тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой 10 3х15 супер сет

Время тренировки 27.31

Заминочный бег 2 км

Вес нач. 61.4 кг
Вес кон. 61.3 кг


Легонькая силовая. Мышцы в тонусе и в то же время функции после вчерашней тренировки отдыхают. Завтра и послезавтра сдвоенные беговые. Пока на плаву))

[ROM]

52-й день "Ни дня без физкультуры!"
9-й день подготовки к SIM.

Разминочный бег 2 км. Разминка. Ускорения.

Темповой бег 6 км 30.45 темп 5.07 ЧСС 130/134 каденс 177 калории 281

По километрам:
1 - 5.16 2 - 5.12 3 - 5.14 4 - 5.05 5 - 5.05 6 - 4.53

Заминочный бег 2 км.

Вес нач. 61.5 кг
Вес кон. 60.8 кг

Бежалось так себе. К концу недели накопилась усталость.
Бежал близко к темпу и пульсу анаэробного порога. По ощущениям комфортный темп на 10 км. С большой вероятностью можно зафиксировать на данный момент темп АнП 5.00 мин/км и ЧСС 132 уд/мин. От этого и буду отталкиваться при дальнейшем планировании своей подготовки.

[ROM]

Подсчитал более точно пульсовые зоны и АэП и АнП.
И не надо никакого тредмилла с газоанализатором)

Пульсовые зоны:

1 — менее 94 темп менее 8.12
2 — 94-114 темп 8.12-6.05
3 — 114-134 темп 6.05-4.55
4 — 134-141 темп 4.55-4.16
5 — свыше 141 темп менее 4.16

ПАО — ЧСС 122 темп 5.50

ПАНО — ЧСС 134 темп 4.55

Пороги друг от друга очень близко. Это говорит о хорошей аэробной производительности и низкой анаэробной.
Вывод: надо сдвигать АнП в сторону ЧССмах.