Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[ROM]

Вот и Лара стартовала.
Начала по 7:40

[ROM]

Почти половина)

[ROM]

Пошла обвальная присадка.
Уже темп ходьбы 7:20)
С такими объёмами я бы легко из 4 часов выбегал.
Лара лучше бежит.
Худеть надо и не испытывать на прочность ОДА.

[ROM]

Поздравляю Лару с финишем!
Достойный результат!

[pavlo77]

вау, как интересно!

[ROM]

Финиш Кремышева!
Ларе проиграл))
Восстановительный бег у него в темпе по 6:40, а марафон на минуту тише!!!
Нонсенс!

[Владомир]

Сообщение от ROM

Поздравляю Лару с финишем!
Достойный результат!

Очень, очень был приятно удивлен бегом Лары! Мои поздравления!

[Кремышев]

RAY Сочи Марафон 2025.

Это был мой 22-й марафон за 15 лет. Результат не совсем тот на который я рассчитывал. Собирался пробежать на 30-40 минут быстрее, но не получилось. Проанализирую свои ошибки, возможно мой опыт кому-то и пригодится.
Три-четыре года назад, после длительного перерыва я возобновил силовые тренировки. Цель была поднабрать силу и мышечную массу. Одновременно я продолжал 1-2 раза в год бегать марафоны. Подготовка к ним занимала у меня в среднем 3 месяца. И вот получался вот такой "круговорот": 3 месяца набирал силу и мышечную массу, затем за следующие 3 месяца подготовки к марафону "сливал" их в ноль. И начинал сначала. А в общем практически стоял на месте.
И вот в этом году я решил разорвать этот замкнутый круг. После марафона в Ноябре 2024 года я 3,5 месяца сделал акцент на силовые тренировки и отвёл на подготовку к марафону всего 1,5 месяца. При этом мне удалось сохранить наработанные силовые показатели и довольно быстро восстановить беговую выносливость.
Моя беговая спортивная форма была почти такой же как в Ноябре, хотя я в этот раз был почти на 5кг тяжелее. Сравнивая расклад по времени на предыдущем марафоне и на этом я вижу, что первую половину дистанции я пробежал почти за одинаковое время. В ноябре я осилил половинку за 2:20, а вчера - за 2:25. Почему же вчера на второй половине дистанции я не смог поддержать нужный темп? На это есть несколько причин и о них я расскажу в следующем посте.

[Кремышев]

Итак, мой вес для бегуна достаточно большой, последние 10 марафонов я бегал с весом 83-86кг. Бег с таким весом достаточно энергозатратный, происходит за счёт запасов гликогена, которых мне хватает где-то на 2,5 часа. За это время я успеваю осилить 23-25км в зависимости от темпа.
А дальше мой темп начинал падать. Если я во время второй половины дистанции как-то успевал пополнять запасы гликогена, то темп падал не сильно, разница между первой и второй половинами дистанции составляла 15-20 минут и общий результат на марафоне был не плохим. Как я пополнял запасы гликогена? Сначала это были фрукты: бананы или апельсины, иногда организаторы раздавали гели на дистанции.
Последние годы пошла реклама этих гелей и даже в стартовый пакет ложили такой гель. И поэтому я отвык есть фрукты на дистанции и полностью перешёл на гели. Так как мы с Ларчиком бегаем вместе, то она отдавала мне свой гель из стартового пакета (она их не очень любит).
Вот поэтому я так неплохо пробежал прошлый марафон в Ноябре. Он был с затяжными подъёмами, с приличным таким перепадом высот. Я показал 4:47, причём разница между первой и второй половинами дистанции составила всего 7 минут. У меня с собой было 2 геля из стартовых пакетов и ещё 2 геля я получил на дистанции. Каждые 5 км на второй половине дистанции я уничтожал по одному гелю. Подбегал к пункту питания, сьедал свой гель, тут же запивал его водой и бежал дальше. Время на остановки для этого я практически не тратил.
Так же я планировал поступить и на этот раз. Но нас ожидал неприятный сюрприз. В этот раз в наших стартовых пакетах не оказалось гелей. Не планировали их раздавать и по ходу дистанции. Я хотел тогда купить несколько гелей, но цена на них показалась мне очень высокой, 400 рублей за глоток геля!!! И в этот раз я решил обойтись без них. Решил взять с собой 3 маленьких "сникерса".

И вот я бегу. Как и ожидал, гликогена мне хватило на 24км. Эту дистанцию я бежал в неплохом темпе (6.50/км). И вот гликоген закончился, темп стал сильно падать. Я добежал до пункта питания и съел один "сникерс", запил его водой. Скажу что это была плохая идея. Сникерс это не гель. Сразу ты его не проглотишь. Приходится его долго жевать. Во рту во время бега пересылает и жевание происходит тяжело. Вобщем, я потерял на этом пару минут, стоя на пункте питания и запивая сникерс водой. При этом сил мне он почти не прибавил. Если гель всасывается практически мгновенно и ты ощущешь прилив сил, то от сникерс такого нет.
Я добежал до следующего пункта питания, вижу, что темп падает и я не могу поддерживать его. Тут даже дело не в терпении, не в голове. Я могу заставить себя бежать быстрее, но пульс при этом уходит в анаэробную зону и я понимаю, что долго я так не пробегу, организм закисляется.
На следующем пункте питания я стал уже есть фрукты, в основном апельсины. Бежать стало чуть легче, но все равно я тратил на пунктах питания больше времени, чем раньше, когда бежал на гелях.
Так я пробежал 30км, прикинул, что уже не успеваю уложиться в 5 часов и решил уже не сильно торопиться. На следующем пункте питания сходил в туалет, потом у меня была ещё одна непредвиденная остановка, когда скомкалась стелька в кроссовке и мне пришлось его снимать и поправлять стельку. В конечном итоге я её оторвал и выбросил, чтобы она мне не мешала. Иногда просто переходил на шаг, чтобы снизить пульс.
Здесь я ещё раз вернусь к своей подготовке. В целом я ею доволен. Но из-за того, что она была короче, чем обычно мне пришлось её форсировать и за последние 17 дней я фактически пробежал 7 полумарафонов. Причём последний из них всего за 4 дня до марафона. И подозреваю, что из-за этого мне тоже не хватило свежести на второй половине дистанции. Я просто "наелся" бегом и не успел как следует отдохнуть.
Оглядываясь назад, последнюю неделю перед марафоном я бы бегал поменьше.

В общем, если резюмировать сказанное, я бы дал совет начинающим марафонцам, если они собираются пробежать на хороший результат, не жалеть денег и всё-таки купить себе несколько гелей и употреблять их каждые 5км на второй половине дистанции.
И последнюю неделю перед марафоном много не бегать, а хорошо отдохнуть.

[Сергеев]

Сообщение от Кремышев

И последнюю неделю перед марафоном много не бегать, а хорошо отдохнуть.

Было такое ощущение, что ты подкрепляешь свою уверенность и делаешь развивающие беговые тренировки вместо отдыха. Вот когда я тебя уговорил на длинную пробежку переделать, вот это и все это должна была быть последняя развивающая нагрузка. А дальше только короткие пробежки через день, можно быстрые, но просто тонизирующие. А ты переработал по видимому на последней неделе.
Ну а Лара нашла свою дистанцию и собирается дальше как всегда купаться в лучах славы! В крайнем случае, если почувствуешь, что по возрасту 21 км становится тяжело, то переходи на 10 км. На этих дистанциях ты непобедимый чемпион на многие лета. Но пока как будто тебе и 21 ни по чём!