Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Сергеев]

Сообщение от Кремышев

В жиме лёжа удалось пожать 85кг-6,5,5,5,5=26. Вышел на 5 рабочих подходов. .

По моей оценке готов выжать 110 кг на 1 раз. Хотя большие веса не обрабатывал и потому возможно понадобится подводка.

[Кремышев]

Сообщение от Сергеев

По моей оценке готов выжать 110 кг на 1 раз. Хотя большие веса не обрабатывал и потому возможно понадобится подводка.

Я думаю, что смогу 105кг на 1 раз. А для 110кг без подводки не обойтись. Опасаюсь возможных травм, поэтому на раз попробую пройти в Феврале следующего года.
В феврале, даже если во время проходки и получу какую-то травму, можно будет сделать отдых и переключиться на подготовку к марафону.

[Сергеев]

Сообщение от Кремышев

Я думаю, что смогу 105кг на 1 раз. А для 110кг без подводки не обойтись. Опасаюсь возможных травм.

Если опасаешься возможных травм, то и не надо пробовать, можно обойтись без этих ПМ1, многие ветераны избегают ПМ1. Я на гире 32 делал до болезни сперва ПМ1 и потом довел её до ПМ5. Для меня как то мучительна наоборот многоповторка, а синглы в отказ без грубого нарушения техники меня наоборот стимулируют. Вот допустим сделать что то 150 раз - 200 раз меня ломает как приболел.

[Лара-М]

Вторник, 3 декабря
Интервальная беговая тренировка:
3 интервала 8,5км/час по 3 минуты и 3 интервала 10км/час по 7 минут (4,7км за 30 минут) + отдых 5 минут + 3 интервала 8,5км/час по 3 минуты и 3 интервала 10км/час по 7 минут (4,7км за 30 минут)
Ходьба 7 км.
Среда, 4 декабря
"Мощная" силовая тренировка: ещё немного прибавила почти во всех силовых упражнениях !
Разминка: Силовая гимнастика.
Жим штанги - 20кг 12 раз, 23кг 8 раз, 25кг 6,5,6 раз.
Вертикалка - 23кг 12 раз, 32кг 2*10 раз, 27кг 10 раз.
Трицепс на блоке - 20кг 12 раз, 25кг 3*10.
Бицепс, гантели - 7,9,9,9кг по 10 раз,
Подъём ног на брусьях - 3*12 раз.
Гиперэкстензия - 3*12 раз.
Приседания - 90 раз.
Ходьба 15 км.

[Кремышев]

Четверг.

Бег по холмам под дождиком 10,5км - 1:14:00. ЧССср-126, ЧССmax-148. На этой неделе бегаю только в восстановительном темпе.
Вес утром перед бегом 87,0кг.

[Лара-М]

Четверг, 5 декабря
Восстановительный бег по холмистым улицам Су-Псэха 10 км.
Пятница, 6 декабря
Интервальная беговая тренировка:
3 интервала 8,5км/час по 2 минуты и 3 интервала 10км/час по 8 минут (4,9км за 30 минут) + 3 интервала 8,5км/час по 3 минуты и 3 интервала 10км/час по 7 минут (4,7км за 30 минут) = 9,6км за 60 минут без отдыха .
Ходьба 10км.
Воскресенье, 8 декабря
Длинная беговая тренировка 19км: лёгкий бег + 1км ходьба в крутую горку.
Ура, впервые за последние месяцы (включая полумарафон) после 10-го км не болела левая нога! Настроение и самочувствие отличные !

[Кремышев]

В пятницу и субботу провел две силовые тренировки 1ч45мин. и 1ч20мин. На все группы мышц.

Воскресенье.

Длинная беговая тренировка на беговой дорожке 19км - 2:00:00 (6.20/км).
ЧССср-131. ЧССmax-149.
Вес перед бегом 87,3кг.
Неделю от бега отдохнул, следующие 3 недели перед Новым Годом планирую добавить в километраже и в интенсивности тренировок.

[Кремышев]

Понедельник.

Силовая тренировка с акцентом на грудь и ноги продолжительностью 1ч35мин.
1. Жим лёжа: 85кг-6,6,6,5,5=28.
Плюс другие упражнения.
Порадовал жим лёжа. Несмотря на то, что отдыхал между тяжёлыми жимами на один день меньше, удалось прибавить ещё 2 повторения с этим рабочим весом. Скоро перейду на следующую ступень, буду пробовать работать с весом 90кг.
Собственный вес утром 87,1кг.

[Сергеев]

Такой жим до 6 повторов в моей голове еще относится к силовухе! А что работа на КрФ и значит мышцы развивают еще большую мощность. Вот когда повторы выше 6 раз, то креатинфосфатат исчерпывается и начинается закисление ведущее к снижению мощности. Штангисты из-за этого не особо жалуют повторы больше 6 раз, а билдеры наоборот т.к. усиливаются стимулы для роста мышечной массы, а какая будет мощность их не особо заботит. У билдеров даже в особом почете 8-12 раз. Но после 12 раз начинает снижаться гипертрофия, хотя впрочем по исследованиям примерно до 30 повторов еще сохраняется стимул к гипертрофии, хотя и снижающийся от 12 до 30 раз. Хотя по мне так 20-30 уже выносливость - гиревые повторы, выносливость и рельеф(сушка), но ни массы ни силы уже не разовьешь.

[Кремышев]

Вторник.
Восстановительный бег 10км - 1:07:00 (9км/ч).
ЧССср-118. ЧССmax-126.
Плюс силовая тренировка на мышцы спины 30 минут.

Среда.
Мощная силовая тренировка на мышцы рук и плечи 1ч31мин:
1. Разминка: отжимания от пола - 30. Отжимания от брусьев - 10.
2. Трицепс на верхнем блоке: 70ф-4×9. 60-10. 50-12. 40-15. Отдых между первыми подходами по 3 минуты. Между последними - 1 минута.
3. Бицепс с гантелями: 18кг-4×10. 16кг-8. 14кг-8. 12кг-10
4. Плечи (средняя дельта): 9кг-4×10. 7кг-10. 6кг-12. 5кг-15
5. Плечи (передняя дельта): те же веса и повторения, что и в предыдущем упражнении.
6. Гиперэкстензии: 4×15
Мощные силовые подходы с хорошим рабочим весом довел до 4-х в каждом упражнении. Мышечная масса и сила растет, это чувствую.
Вес утром 87,3кг.

Четверг.
Интервальный бег на беговой дорожке 15км - 1:22:00 (5.27/км).
Разминка: 10-12км/ч - 10мин.
Интервалы: 12км/ч - 16+4×3+9×2=46мин (9км)
Между ними: 10-9км/ч
Расклад по пятеркам:
Первые 5км - 26:30
Вторые 5км - 27:00
Последние 5км - 28:30.
Получился личный рекорд в этом сезоне на 10 и на 15км.
ЧССср-158. ЧССmax-172.
Средний пульс высоковат для такого темпа. А максимальный пульс в норме.
Сегодня бег дался тяжело, не было легкости в ногах. Возможно они еще не отошли от силовых тренировок.
Вес перед бегом 87,5кг.