Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Лара-М]

Алекс, спасибо, рада твоему участию !
Конечно я рассматриваю бег только в плане здоровья и счастливого состояния души !
Я, как и ты, бегаю по утрам, часиков в 6, так что не ем и не пью непосредственно перед пробежкой! А про загрузку углеводами я имела в виду, что не голодаю перед днем "длинного" бега и после него :)!

[ROM]

Сообщение от Лара-М

...
Как ты думаешь, вот такой режим бега мне подойдет?
- 1 раз в неделю провожу длинную беговую тренировку, загружаясь углеводами перед и после неё;...

Что-то расплывчато у вас: "перед и после".
Я так понял, что "перед" у вас это за 12-16 часов, а "после" 30-60 мин - углеводное окно.

[Лара-М]

Да, я действительно как-то невразумительно написала - "перед и после" можно понять по-всякому !
Итак, поскольку загрузка углеводами (я вегетарианка) у меня идет каждый день, причем три раза в день , то непосредственно в день перед длинной тренировкой, вечером (часов в 18-19) я ем и пью быстрые и медленные углеводы (4 рисовых или гречневых хлебца + ягоды + цикорий с лимоном и медом). Утром я бегу (пока 7 км ), а когда прихожу с бега - завтракаю тем же :)!
Поправьте меня, пожалуйста, если я что-нибудь не так делаю, вы-то здесь все зубры бега, а я пока, наверное, в статусе "перепёлки" .

[Кремышев]

Пятница. Силовая тренировка.

Сегодня много ходил пешком, получилось 22км. Из них 5км с хорошо нагруженным рюкзаком.
Тренировка в зале получилась хорошей. Вышел уже процентов на 80 своей максимальной мощности. Например, жим лёжа сегодня:
80кг-5, 70кг-8, 60кг-12, 50кг-15, 40кг-18.
И остальные упражнения практически с обычными рабочими весами.

Рацион:
10.00 хлеб 200г, сметана 100г, томатный сок 200г.
20.00 бананы 2шт
21.30 грудка 300г, греча 200г, помидоры 200г, семечки 100г.

Завтра по плану беговой день.

[Кремышев]

Сообщение от ROM

Кремышев, ну марафон в Питере, надеюсь, ты, уже не побежишь?
Давай, выздоравливай и начинай подготовку к Московскому марафону 22 сентября. Время как раз более, чем достаточно!
Вместе будем готовиться. Есть задумки провести тренировочный сбор в начале сентября в районе Абрау-Дюрсо. И оттуда сразу на старт!
Результат из 3 часов 30 минут - гарантирую!
Море, солнце, морской воздух, виноград и красывий дэвушка - вот сопутствующие грамотной и адекватной подготовки.

ROM, я не только марафон в Питере собираюсь бежать, но и полумарафон в Москве уже через неделю. На все эти старты я уже зарегистрировался. От ожогов практически восстановился.
Да, неделя тренировочная оказалась совсем потеряной, не бегал целых 8 дней совсем, но у меня есть ещё 2 недели до марафона! На 3.30 я, конечно, не расчитываю, но пробежать на 3.45-3.50, возможно, ещё смогу.
По поводу тренировочного сбора в Сентябре в Абрау-Дюрсо предложение хорошее, но надо подумать.

[Кремышев]

Сообщение от Лара-М

Андрей , тут как-то недели 2 назад у тебя спросили: «Сколько надо бегать, чтобы бег положительно влиял на здоровье?»
И ты ответил так: «По моим ощущениям, минимум для поддержания хорошего здоровья - 3-4 часа в неделю. Если ежедневно, то 30 минут, если через день, то 40-60 минут. В идеале 1 раз в неделю проводить более длинную беговую тренировку, чем обычно.
Зимой, например, я бегал по воскресеньям 2 часа и ещё 2 раза по 30 минут в будние дни. Этого хватало, чтобы держать себя в очень хорошей форме».
После той 7-км-й пробежки у меня заболело колено, и я бегала уже 3 км, а потом 4. Думала, что моих выстраданных 7 км мне уже не видать, как своих ушей! Позавчера, я по твоей рекомендации, устроила себе не бегательный день и «загружалась» углеводами. Результат не замедлил сказаться – вчера я опять пробежала 7км 200м и гораздо легче, чем в прошлый раз. Сегодня опять отдыхаю и ем.
Как ты думаешь, вот такой режим бега мне подойдет?
- 1 раз в неделю провожу длинную беговую тренировку, загружаясь углеводами перед и после неё;
+ 2 раза в неделю короткие беговые тренировки;
+ остальные дни – быстрая ходьба 5 км.
Или что-то еще добавить ?

Лара, привет!

Режим бега, который ты предлагаешь, неплохой. Но я бы на твоем месте сделал бы одну длинную и три коротких беговых тренировки. Если, например, длинная по Воскресеньям, то короткие - Пн, Ср, Пт. Или Вт, Ср, Пт. А в другие дни - ходьба.
Ну и углеводная загрузка правильная. Накануне, в день отдыха, чуть больше углеводов, чем обычно. Затем утром следующего дня бег натощак. И после бега в первые 30-60 минут приём быстрых углеводов.

[Кремышев]

Сообщение от alexZ8

Лара, пока Андрей отдыхает, вставлю свои пять копеек.

Я давно тренируюсь (и аэробные и анаэробные нагрузки) только в голодном состоянии (т.е. чаще всего утром). Почему так - стоит отдельно объяснить, как-нибудь у себя в теме. С гормональной точки зрения (и по другим причинам) тренировка на голодной крови дает в плане здоровья лучшие результаты, чем тренировка после углезагрузки, или не дай бг после протеина (BCAA, что часто делают спорт-зальные крысы).

Конечно, если речь идет о проф. спорте или просто померяться с кем-то чем-то, там подход другой и загрузки необходимы до, после и иногда во время.

Утренние тренировки у меня тоже практически всегда натощак. Исключение составляет длинная беговая тренировка от 2-х часов и больше.
А на будних днях перед работой, если я на одноразовой "гречневой" диете, то вообще не ем за 12 часов до бега и после него только через 10-12 часов. Причем провожу ещё вечернюю силовую тренировку после работы тоже натощак и только тогда ем.

[Кремышев]

Суббота. Беговая тренировка.

Утро в 9.00. График сна и бодрствования сместился. Поздно ложусь и поздно встаю. Выспался отлично. Воспользовался тем, что погода облачная и не жарко (всего 17 градусов) решил сразу пробежать длинную.
Бег 15км - 1ч27м05с (5.48/км). ЧСС не замерял. Датчик пока не могу одевать, кожа ещё не восстановилась полностью.
Легкости пока нет. Форму всегда тяжело поначалу набирать. Много пропустил, последний раз бегал в Четверг прошлой недели. Перерыв получился 10 дней. Много.
Сегодня вечером, возможно, сделаю ещё одну беговую тренировку. Надо наверстывать упущенное, быстрее набирать форму. Надеюсь на свое быстрое восстановление после нагрузок.

[Сергеев]

Две тренировки - сила. Я иногда с железом делаю и эффективность сразу возрастает.

[ROM]

Сообщение от Сергеев

Две тренировки - сила...

Меня опять терзают смутные сомнения... (с)