Семейный дневник Кремышевых - Андрея и Лары

[Кремышев]

Суббота. Бег и гиревая тренировка.

Утро в 8.30. Ларчик встала раньше.
В 10.00 бег 6км в невысоком темпе.

В 15.30 гиревая тренировка. Я работал только левой рукой:
Р12-100, Р24-70, Р20-50, Р16-50, Р16-50. Итого: 320./40мин.
Становая тяга: 60кг-15, 80кг-10, 100кг-12, 12, 12, 12.
Правое плечо по прежнему немного ноет. Я его разрабатываю гантелями лёгкого веса. Амплитуда безболевого движения выросла до 150-160 градусов. Руку могу поднять почти до вертикали. Пробовал делать рывок гири 6кг, но ещё болит плечо. Рисковать не стал, просто поделал махи.
Левой отработал хорошо увеличил личный рекорд до Р24-70. Но объём выполнять не стал, поработал с гирями более лёгкими.
Становая тяга зашла хорошо, с запасом! На следующей тренировке буду добавлять вес.

Тренировка Ларчика:
Р6кг - 250(л)/10мин, 200(п)/8мин. Итого - 450/23мин.
Становая тяга: 32кг-15, 46кг-10, 56кг-10, 10, 10.
У Ларчика травма правой руки после кроссфита заживает медленно, поэтому она работала сегодня на лёгкой гире.
Зато становую тягу отработала хорошо. Добавили рабочий вес. Ранее был 52кг-10.

Рацион: расширенный

Завтра по плану силовая тренировка в тренажёрном зале.

[Кремышев]

Воскресенье. Силовая тренировка.

Утро в 8.00. Завтрак. Второй завтрак.
В 13.00 вышли на тренировку. Ходьба к залу и обратно 10км.
В зале силовая тренировка 1ч40мин.
Моя тренировка:
1. Жим лёжа: 50кг-15, 80кг-11, 10, 9, 7, 7. 70кг-12. 60кг-19. 50кг-25!!!
2. Бабочка: 51ф-20, 105ф-11, 93ф-11, 81ф-11.
3. Фронтальная тяга: 3 подхода
4. Бицепс с гантелями: 10кг-20, 20кг-8, 17,5кг-10, 15кг-12.
5. Трицепс на блоке: 30кг-20, 50кг-12, 45кг-12, 40кг-12.
6. Плечи с гантелями: 5кг-20, 8кг-12,10.
Рабочие веса вернул практически во всех упражнениях. Очень хорошо зашёл жим лёжа. Полноценные 9 подходов! Но правая рука по-прежнему до вертикали пока не поднимается. И сохраняются небольшие болевые ощущения. В целом хорошо иду на поправку. И я этим доволен!

Тренировка Ларчика:
1. Жим лёжа: 15кг-20. 20кг-15, 25кг-9,8,8,10. 20кг-22.
2. Бабочка: 21ф-20, 33ф-12, 15.
3. Вертикальная тяга
4. Фронтальная тяга
5. Плечи с гантелями
6. Вертикальная тяга обратным хватом
7. Жим гири левой рукой: 2 подхода.
Ларчик тоже пожала хорошо. В других упражнениях травмированная рука мешала работать в полную силу.

Завтра по плану бег и поездка в Москву по делам. И рацион Воина (23/1).

[Кремышев]

Понедельник. Поездка в Москву.
Бег 5км, ходьба 17км. Домой добрался только в 2 часа ночи. Рацион 23/1.

Вторник. 10.11. Бег и гиревая тренировка.
Утро в 9.00. Бег 6км в невысоком темпе.
В 16.00 гиревая тренировка:
Левая рука: Р12-100, Р16-20, Р20-70, 60, 50=180. Итого: 300 подъёмов.
Правая рука: Р6-25, 50, 50, 50, 25. Итого: 200 подъёмов.
Всего: 500 подъёмов/45 минут.
Становая тяга: 60кг-10, 80кг-10, 10, 10.
Сегодня облегчённая тренировка, работал на 20-ке, выкладывался только процентов на 70-80. Продолжаю разрабатывать правую руку. Видна положительная динамика. Амплитуда безболевого движения в плече достигла 170-175 градусов. Прямую руку могу поднять почти до вертикали. Немного есть дискомфорт и щелчки в области лопатки. Поэтому работал осторожно, на гире 6кг. В пятницу буду немного повышать вес гири и разрабатывать руку дальше.
Становую тягу тоже работал в облегчённом режиме, не выкладывался. Берегу силы на выходные дни, на совместные тренировки с Ларчиком.

Рацион: пока одноразовый.

[Кремышев]

Среда. Силовая тренировка.

Утро в 9.00. Бег 3,5км в невысоком темпе.
В 14.00 вышел на тренировку. Ходьба 18км к залу и обратно.
В зале силовая тренировка средней мощности 1ч20мин.
1. Жим лёжа: 50кг-20, 70кг-10, 10, 10, 10, 10.
2. Бабочка: 51ф-20, 83ф-20, 10, 10
3. Фронтальная тяга: 3 подхода
4. Бицепс с гантелями: 10кг-20, 15кг-10, 10, 10.
5. Трицепс на блоке: 30кг-20, 40кг-10, 10, 10
6. Плечи с гантелями: 5кг-20, 8кг-10, 10, 10.
Рабочие веса снизил, работал на технику, на 70% мощности. Жим лёжа пошёл очень легко, с большим запасом. В воскресенье подниму рабочий вес штанги до 85кг. Плечо всё лучше себя чувствует. Это радует!

Рацион: одноразовый будний
19.30 яйца, хлеб, овощи, семечки десерт, творог.

Завтра по плану от силовых нагрузок отдохну. Беговой день.

[Лара-М]

Отчёт за понедельник 9 ноября
РАЦИОН - еда 2 раза в день, в остальное время питьё - кофе, цикорий с мёдом, лимоном и имбирём.
7.30 – подъём и взвешивание – 65.6 кг.
7.35 – разминочная суставная гимнастика.
8.00 – Бег 8 км. Силовая тренировка ног (бег в горку 17 раз по 40 м)
После бега вес – 65.2 кг.
13.00 – 14.00 – Обед:
- яичница из 4-х яиц + салат из капусты, моркови и зелени + гречка + кофе с мёдом и молоком.
17.00 – 20.30 - Репетиция нашего Хора.
21.15 – молоко с хлебом.
23.00 – Отбой.

[Лара-М]

Отчёт за вторник 10 ноября
РАЦИОН - основная еда раз в день, в остальное время питьё - кофе, цикорий с мёдом, лимоном и имбирём, вечером - горсть орехов .
7.30 – подъём и взвешивание – 65.6 кг.
7.35 – разминочная суставная гимнастика.
8.00 – Бег 4 км. После бега вес – 65.4 кг.
11.00 – 18.30 – РАБОТА в институте.
12.30 – Обед на работе: салат из редиски с огурцом + кусок адыгейского сыра + несколько листьев салата + чай с 2-мя мандаринами.
19.20 – Проходка 4,5 км быстрым шагом
21.00 – Горсть орехов + цикорий с мёдом, лимоном и имбирём.
22. 30 - Отбой.

[Лара-М]

Отчёт за среду 11 ноября
РАЦИОН - основная еда раз в день, в остальное время питьё - кофе, цикорий с мёдом, лимоном и имбирём, вечером - горсть орехов.
6.30 – подъём и взвешивание – 65.2 кг.
6.35 – разминочная суставная гимнастика.
7.00 – Бег вокруг озера 8 км. После бега вес – 64.8 кг.
11.00 – Тренировки в ФитнесЦентре:
*ГИРЕВАЯ:
- Разминка;
- змейка с гирей 12 кг;
- Подъём гири 12 кг до пояса – 20 раз.
- Подъём гири 12 кг до подбородка – 10 + 10 раз.
- Махи гири обеими руками 12 кг – 15 раз.
Рывок гири:
- 4 кг (30 +30)
- 8 кг лев. (150) + прав (25) – пока побаливает .
*СИЛОВАЯ (верхний плечевой пояс)
- жим штанги 15 кг 15 раз, 25 кг 4 +4 раз, 22,5 кг 8 +8 раз, 20 кг 13;
- бабочка 20 кг 20 раз, 22,5 кг 15 раз;
- верт. тяга 19 кг 20 раз, 22 кг 15 раз.
*СТАНОВАЯ ТЯГА
- 40 кг - 12 раз;
- 50 кг - 8 раз;
- 50 кг - 10 раз.
15.00 – 16.00 – Обед:
- яичница из 3-х яиц + кусочек адыгейского сыра + 2 малохольных огурца + несколько листьев салата + кофе с мёдом, лимоном и имбирём.
19.20 – Горсть орехов + яблоко + цикорий с мёдом, лимоном и имбирём .
23. 00 – Отбой (по плану).

[Yustas57]

Сообщение от Лара-М

12.30 – Обед на работе: салат из редиски с огурцом + кусок адыгейского сыра + несколько листьев салата + чай с 2-мя мандаринами.
19.20 – Проходка 4,5 км быстрым шагом

Лара, сколько сыра в день съедаешь? И измеряла ли когда либо пульс при быстрой ходьбе?

[Кремышев]

Четверг. Беговой день.

Утро в 9.00. Бег 11км в невысоком темпе. Всё никак не поменяю батарейку на пульсометре. Поэтому данных по пульс у и темпу нет. По ощущениям темп около 5.50-6.00/км.
Рацион: 2-хразовый. Расширил, так как после вчерашней силовой тренировки и сегодняшнего утреннего бега очень хочу есть. Организм не так быстро перестраивается на одноразовый вариант как хотелось бы.
Вес 90,5кг, потихоньку идёт вниз.
Завтра по плану ходьба с рюкзаком в магазин за продуктами, а потом мощная гиревая тренировка, совместная с Ларчиком.

[Лара-М]

Yustas57, ты уже меня спрашивал об этом 30 апреля в моём дневнике ! При быстрой ходьбе моя ЧСС ср. - 117 уд. в мин. Но хожу я по долам, по горам и сильно пересечённой местности !
А сыр - вчера был адыгейский - вкуснющий! Я его граммов 150 смолотила ! А сегодня - сыр овечий - 50 г, на вкус хороший, но - амбре! Как будто его с пола овчарни собирали !

Отчёт за четверг 12 ноября
РАЦИОН - основная еда раз в день, в остальное время питьё - кофе, цикорий с мёдом, лимоном и имбирём, вечером - горсть орехов .
6.00 – подъём и взвешивание – 65.2 кг.
6.25 – разминочная суставная гимнастика.
7.00 – Бег 6 км. После бега вес – 65.0 кг.
9.20 – Проходка 5 км быстрым шагом на работу.
11.00 – 17.30 – РАБОТА в институте.
12.30 – Обед на работе: салат из кислой капусты с зеленью + кусок овечьего армянского сыра + чай с зефиром в шоколаде.
18.20 – Проходка 5 км быстрым шагом с работы.
20.00 – Горсть орехов + стакан овсяного молока.
23.00 - Отбой.