Приседания и становая тяга

[Vovec]

Упражнение важное, мощное, но не всеми любимое и считающееся травмоопансым.
По следам обсуждения решил посвятить приседаниям отдельную тему.

Сообщение от Vovec

В смысле? Вроде бы бедра должны быть параллельны полу? Или вы считаете что нужно полностью, до положения "на корточках"?

Сообщение от Василий

ПРиседать и со штангой также - надо стремиться
к полному приседу, Когда голень и бедро соприкосаются. Таже можно довести то отдачи (отбоя) бедра от голени. И вставать надо до конца выпрямив суставы коленей - самое лучшее еще и встать на носки ног,т.е голень также задействовать.
Вот это полный присед и связки и суставы и нервы и мышцы тренируються ради здоровья их.
Не спешите так приседать с весом, потратьте некоторое время на полное приседание без веса для разрабоки суставов, связок, нервов и мышц. Далее нарашивайте вес, но как только вы не способны сделать полный присед - сбавляйте вес.
Можно сделать не полный присед скажем на последнем повторе (на 5,8 или 10 раз)- не хватает сил. Это нормально, это и есть определение вашего веса для приседания в этих повторах, а не то что вы не смогли встать вообще или вам пришлось помогать. Именно это и есть безопасное занятие. Вы никогда не попадете в ситуацию когда тело не способно сделать движение и навредить себе.

ПРисед до уровня бедер параллельно полу - правило троеборцев, просто правило для определение лучшего, для определения одинаковых условий для всех спортменов, т.к. бедра и голени у всех разные и приседание полные по нагрузкам будут у всех разные. А так все в одинаковых услових. Вот откуда взялось это правило. Но оно не являеться правилом для развития общего здоровья

нашел следующее:

http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%...81.D1.82.D0.B8
Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html

Kreighbaum (1996) illustrates the safe position of a deep squat with the knees extending beyond the toes. Kreighbaum explains how a deep squat can be performed little chance of injury to the knee. The variables of concern:

• • speed of descent
  • size of calves and thighs
  • strength of the controlling muscles

The primary danger to the knee occurs when the tissues of the calf and thigh press together altering the center of rotation back to the contact area creating a dislocation effect. The danger of knee injury in this situation may be prevented if either of the following factor are present:

• • center of gravity of the body system is kept forward of the altered center of rotation
  • muscles of the thigh are strong enough to prevent the body from resting or bouncing on the calves.

Kreighbaum concludes the deep squat is of little danger to the knees unless these variables and factors are disregarded.

Вот по поводу этого:

The primary danger to the knee occurs when the tissues of the calf and thigh press together altering the center of rotation back to the contact area creating a dislocation effect.

"Главная опасность для коленей возникает когда мышцы голени и бедра соприкасаются, смещая центр вращения назад, к точке контакта, вызывая смещающий эффект"

Я это понял так (не стреляйте в художника, он рисует как умеет)



При неполном приседе (рис.1) ось вращения проходит через колени и всё в норме. При полном, точка сжатия мышц (зависящая от их размера и формы), образует новую ось. Если центр тяжести тела со штангой находится позади этой точки (рис.2), то получается рычаг, растягивающий коленный сустав. Для предотвращения предлагается:
- удерживать центр тяжести впереди новой точки вращения
- мышцы бедра должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать тело от опоры или отскакивания от икр
Т.е., если я правильно понял, полностью садиться на корточки, расслабляя мышцы и опираясь на икры всё равно нельзя.

Кроме того, есть исследование, показывающее, что приседания со штангой на груди (рис.3) дают значительно меньшую нагрузку на колени, при той же нагрузке на мышцы при меньшем весе самой штанги. В эксперименте на спине было 90% веса тела, а на груди 70%. Авторы считают, что приседания со штангой на груди может использоваться лицами, имеющими проблемы с коленями. ИМХО и на поясницу в этом случае должна приходится меньшая нагрузка, т.к. и вес меньше, и центр тяжести изначально смещен вперед, и не нужно так наклонятся.