[СергейД]

5. ЗОЖ после голодания:
1) Физкультура.
Построение мышечного корсета. Это анаболический процесс, нужен белок и гормоны, чтобы мышцы росли.
Сколько заниматься физкультурой и как. Все расписано и доказано, проведены РКИ - рандомизированные клинические исследования.
Силовые тренировки на все мышцы тела: 2 раза в неделю, отдыхать между ними не менее 72 часа.
Аэробные тренировки - быстрая ходьба на пульсе "220 минус возраст умножить на 60-80%" (диапазон) - каждый день 20 минут, 6 раз в неделю, отдых 1 день в неделю.
Можно бегать трусцой, но при ИМТ 27 и ниже - бегать комфортно, выше - проблемно.

2) Еженедельное "условние голодание" (ученые разрешают пить чай, поэтому голодание условное) 36 часов, 1 раз каждую неделю.
Это катаболический процесс, нужен для омоложения тела, чтобы складки после голодания подтягивались.
Чтобы запускать процесс аутофагии (не доказано на людях, но доказано на мышах. Что имеем - то имеем, но очень многие практикуют, я - то же).

3) При лишнем весе, ИМТ больше 27 отлично зарекомендовал себя протокол "два дня в неделю 1200 кКал". Мужчинам можно 900 кКал, у женщин зафиксированы сбои гормональные.
Эндокринологи советуют 1200 кКал.

4) Питание. Строго по "циркадным ритмам".
Рекомендации врачей - 3 раза в день, без перекусов (стараться, очень сильно).
Например, завтрак в 8 утра, обед в 13 ч., ужин в 18 ч.
После 18 ч. и до 8 утра - ничего не есть. Получается "окно воздержания от приема пищи" в 14 ч.
А прием пищи укладывается в 10 ч. окно. Это протокол "14-10".
Проводимые РКИ показали, что мужчины легко могут долгое время жить на протоколе "16-8", а вот женщинам лучше ограничиться "14-10", связано с гормонами.

6. Расписываем неделю, планируем.

Силовые тренировки: понедельник, четверг.

Аэробные: понедельник-суббота (все дни).

Вторник, пятница - едим не более 1200 кКал.
В Стамбуле, я уверен, есть фирмы, которые поставляют "готовую еду, рассчитаны кКал". В РФ это есть во всех городах миллионниках.
Где я живу, на сегодня, есть доставка 900 кКал, привозят 3 коробочки, завтрак, обед, ужин, стоит на день 750 руб.
Я три месяца практиковал, мне очень понравилось, так как это очень удобно с психологической точки зрения.
В эти два дня в неделю ты кушаешь только то, что есть в коробочках. Больше ничего не ешь.
Эффект для меня был намного сильнее, чем от приготовления дома еды на 900 кКал.

С 20 ч. субботы до 8 утра понедельника - уходим на "голодание 36 ч.".
Очень важный момент, чтобы организм продолжал бороться с тем, что ему мешает. На выходе вы получите огромное эстетическое удовлетворение -
улучшается кожа, подтягивается все, что провисло...

7. По моему опыту при достижении ИМТ 28 - можно переходить на попытки легкого бега. Пытаться бежать, пульс поднимается, затем быстро идете.

При вашем росте в 164 см, ИМТ 28 - это 75,5 кг.

При достижении ИМТ 27 (вес 72,8 кг) - бегать можно уже легко, вы будете получать удовольствие от бега.

Я почему то уверен, что в 24 года вы (КМС по гандболу) весили близко к 70 кг (ИМТ 26).

Считаю, что можно поставить себе целью ИМТ 27 и идти к этому следующий ваш жизненный цикл в 12 лет.

Программу лучше писать на 40 недель (9 мес.), причины - понятны, это важнейший жизненный цикл человека.
Программа будет живая, постоянно изменяться. Ничего страшного! Тут важен результат положительный, а он будет, и очень скоро.
Дальше результат надо визуализировать, рисовать себе (в голове) красивые картинки, чтобы получать мотивацию на дальнейшую работу.