ЗОЖ -здоровый образ жизни или законы оптимальной жизни (для себя, любимого)

[СергейД]

Стремлюсь к здоровому образу жизни 21 год.
Четыре пятилетки шел у меня подготовительный период.
И вот только-только, 2024 год, завершаю с более менее нормальным (для меня) результатом.
Появилось желание поделиться, формализовать, структурировать свои принципы.

"По одежке встречают...":
- О себе, родился в ноябре 1968 г., мне сейчас полных 56 лет.
- Мужчина, рост 176 см, вес 81 кг, ИМТ 26, живу в городе миллионнике, Поволжье.
- На сегодня имею нормальное давление 115/70, пульс утром 48 ЧСС, днем в покое 53-55.
- Сахар натощак утром 4,4-4,8. После еды 6,0, редко выше, стараюсь не переедать.
- Два раза в год сдаю мед.анализы на маркеры - плохая наследственность. Пока все в пределах нормы.
- Выполняю нормы ГТО для своего возраста - золото, во всех категориях.
- Выгляжу моложе своих сверстников.


Первые шаги к ЗОЖ сделал, 21 год назад, мне было 35 лет, работал арбитражным управляющим (банкротство предприятий), на работе "все перло", вместе с весом и проблемами со здоровьем.
Когда мне было 35 лет очень быстро ушли друг за другом из жизни мои родители, мама в возрасте 68 лет (рак желудка), отец в возрасте 69 лет (умер от инфаркта, также диагностировали диабет 2 типа, аденома, всю жизнь курил (с 12 лет по 1 пачке в день), был запойным алкоголиком (трижды кодировался, после 3 кодировки, ему было 50 лет, уже перестал пить, стал злым и угрюмым).

Алкоголизм - бичь в наших семьях, по всем родственным ветвям (и моей и супруги).
Как то считали - 90% мужчин - кодированы по 3 раза, после этого не пьют.
Я употреблял алкоголь с 24 лет (до этого возраста вообще не пробовал) до 45 лет, не запойно, но почти каждую пятницу, все делалось на работе.
Конечно, не каждую неделю, но пил много. Курить - не курил вообще.
В 45 лет произошло событие, которое круто изменило мою жизнь (об этом я напишу ниже).
Но пытаться вести ЗОЖ я начал после смерти родителей, поняв, насколько дорога человеческая жизнь.

В 35 лет я достиг максимума в весе, 118 кг, но при этом ходил в "качалку", усиленно тренировался, дошел до 3 взрослого разряда в паурлифтинге (они не такие слабые, эти нормы, как кажутся).
Минус - трижды надрывал спину на становой тяге. До сих пор есть последствия.

Периодически голодал, максимум был 21 день. После максимума периодически голодал по 7 дней, примерно 1 раз в 4 месяца.
Снизил вес до 88 кг, усиленно занимался в тренажерке. Каждый день проходил 10 тыс. шагов.
И так по синусоиде вес колебался от 88 до 95 кг. Все это продолжалось с 35 до 45 лет, то есть 10 лет.

Когда мне исполнилось 45 лет, однокурсники собрали всех в ресторане, отмечать 20 летия окончания выпуска (экономич.факультет университета, выпустился я в 25 лет, служил в армии (СССР) 3 года, морфлот, был одним из самых старших на курсе).
2013 год, все было хорошо, "деревья росли до небес", время начала безудержного кредитования, у всех присутствующих "все было хорошо".
Выпуск у нас был 75 человек, пришло где то 50. Все большие, толстые, солидные, респектабельные, очень много успешных бизнесменов.
И вдруг заходит Павел... Мы смотрим на него и не можем понять. Он не изменился! Ну почти не изменился, чуть раздался в плечах, но он реально выглядел на 30 лет.
Прямая осанка, осиная талия, чистый взгляд, ни одного седого волоса (я начал стремительно седеть в 33 года, сейчас практически "белый", но у меня и в родне у мужчин также).

Как? Как он это сделал?
Павел сразу сказал: "Ребят, никакой тайны нет, все расскажу, кому интересно. Если коротко - ЗОЖ. Вот телефон, звоните, встретимся, я раскрою все карты".

Конечно, я позвонил, встретились в городском парке, на прогулке, несколько часов гуляли, Паша рассказал, что делает.
1. Ежедневно много ходит пешком, не менее 10 тыс. шагов (я это тоже делал).
2. Каждый день висит на турнике вниз головой, надевая специальные ботинки (есть в продаже), зацепившись за турник.
Начинал с 10 секунд, довел до 5 минут, больше не форсирует. Но старается висеть каждый день. Вытягивание позвоночника.
Жил он в коттедже, дома был спортзал с турником.
3. Питание. Каждое утро - очищение языка, теплая вода (46-50 градусов С), 3 стакана по 150 грамм, пьет через 10 минут, друг за другом.
"Йоговские упражения" для живота.
4. Утром - комплексная зарядка. Каждый день 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 пресс, 25 подтягиваний. Ни за раз, а сериями, постепенный набор в течение дня.
Работал Паша дома, на компьютере, вел удаленно бухгалтерию предприятий.
5. Каждый день пробежка - бег трусцой 2 км. Не больше и не меньше. Все дни, кроме воскресенья. В воскресенье - отдых.
6. Два-три раза в неделю - тренажерный зал (дома), прокачка всех групп мышц.
7. Питание - разные стили, разные попытки, веганство, сыроедение, стараться не переедать. Поиск то, что тебе подходит, динамическое развитие.
Питался Паша 3 раза в день, утром в 8 ч, днем в 13 ч, вечером в 18 ч. С 18 ч. и до 8 утра - ничего не ел.
Старался без перекусов, не всегда получалось, но старался.
8. Один раз в неделю - ограничение приема пищи, пост. Зимой обычно "голодал" с воскресенья вечера до вторника утра.
Летом смещал со вторника на четверг. Чистым голоданием это нельзя было назвать, пил чай (зеленый), но не более 3 стаканов в течение этих 36 часов.
Также иногда (когда сильно хотелось) позволял себе в эти дни с утра ложечку чайную меда с водой.

Получив довольно понятный алгоритм, я принялся за построение своего.

Через 3 года Паша иммигрировал, по линии "Мормонской церкви". Мне об этом он ничего не рассказывал, держал в тайне.
Я все удивлялся, что его жена каждые 2 года рожала, у них перед отъездом было 7 детей.
Паша написал мне, что просит больше не писать ему, он полностью "рвет все корни".
И даже сменил фамилию и имя, так как там "Павел Ничипуренко" никто не может произнести.
С тех пор о нем я ничего не знаю.

Конечно, я попытался "скопировать" программу Паши, но многое не пошло.
Особенно висы вниз головой, сразу прилив крови, до появления звездочек в глазах.
Как обычно бывает, пошел своим путем.

На "утряску-усушку" у меня ушло 8 лет, более менее последние 2 года придерживаюсь свода правил.

PS
Большая просьба к форумчанам, дайте мне возможность писать до 1 января 2025 года, без ответа на ваши вопросы.
Очень много материала накопилось, надо бы все разложить по полочкам (это надо прежде всего мне).
Ну, в общем, прошу не задавать вопросы, пока все не изложу...
К 1 января 2025 года успею...

[СергейД]

Ограничения.
- Все, что я пишу - это мое личное мнение.
- Я никого не могу (не хочу) научить, каждый идет своим путем.
- Берите опыт людей, кто много "пытается ЗОЖить", составляйте свою программу, идите своим путем.

ЗОЖ = Прямая функция (от времени)
Разочарую многих, но ЗОЖ для меня - ежедневная работа, которая занимает у меня 4 часа, каждый "рабочий день", а это у меня "шестидневка".
6 дней в неделю - 4 часа на ЗОЖ.
1 день в неделю (воскресенье) - 1 час на ЗОЖ (выходной).

Время - основной ресурс человека.
Наблюдая за другими ЗОЖниками, я пытался считать, а сколько они тратят времени? Получалось не менее 3 часов в день.

ЗОЖ для меня на сегодня, это ежедневный комплекс мер, активностей:
(расписываю пока кратко, потому буду по каждому пункту выкладывать более подробно информацию).
1. Режим дня.
Циркадные ритмы. Пытаюсь придерживаться режима по ритмам. Получается на 90%.
Основа: отбой 22 ч. Подъем в 5.20. Тренировки + питания в определенное время.

2. Пробуждение утреннее.
Комплекс мер. Примем теплой воды, суставная гимнастика, работа с осанкой, мышцами живота.
Уходит 1 час, каждое утро. Шесть дней в неделю, в воскресенье не делаю.

3. Шаговая (плюс небольшая беговая) активность.
Каждый день прохожу 15-17 тыс. шагов.
Меньше - не получается. Больше - не делаю, берегу суставы.
Семь дней в неделю сохраняю шаговую активность в этих пределах.
Перерывов не делаю.

4. Комплекс ГТО.
Основа в моей системе, "краеугольный камень" - для формирования мышечного корсета.
5 дней в неделю - беговая нагрузка (3 км в день), упражнения на гибкость.
2 дня в неделю - скандинавская ходьба (5 км),
2 дня в неделю - силовые упражнения (подтягивания, гиря, отжимания, пресс, приседания). Проработка всех больших мышц без излишней гипертрофии.

5. Схема тренировок (две в день).
Понедельник. Тренажерный зал (силовая тренировка): 10 ч. - 11.30 ч. Беговая нагрузка: 16 ч. - 16.30 ч.
Вторник. Беговая нагрузка: 10 ч. - 11 ч. Скандинавская ходьба 16 ч. - 17 ч.
Среда. Скандинавская ходьба: 10 ч. - 11 ч. Беговая нагрузка 16 ч. - 16.30 ч.
Четверг. Тренажерный зал (силовая тренировка): 10 ч. - 11.30 ч. Беговая нагрузка: 16 ч. - 16.30 ч.
Пятница. Беговая нагрузка: 10 ч. - 11 ч. Скандинавская ходьба 16 ч. - 17 ч.
Суббота. Скандинавская ходьба: 10 ч. - 11 ч. Беговая нагрузка 16 ч. - 16.30 ч.

6. Режим питания.
Прием пищи стараюсь проводить в определенное время (получается на 80%).
Завтак в 7.30. Обед в 12.30. Ужин в 17.30. Три приема, без перекусов (получается в 70% случаев).
Держу пищевую паузу с 17.30 до 7.30 утра (получается в 90% случаев).
Начал недавно экспериментировать - проводить не только пищевую, но и водную паузу с 17.30 до 7.30 утра (в начале пути, пока ничего не могу сказать определенного, выводов не сделал).

7. Один раз в неделю, 36 часов - пищевая пауза.
Это не голодание (ВГ) в чистом виде, так как пью 3 стакана чая (зеленый, черный, травяной) в течение паузы.
Ничего не добавляю (мед, лимон), но чай пью.
Зимой (плюс поздняя осень, плюс ранняя весна) провожу с 18 ч. субботы до 7 утра понедельника.
Летом - сдвигаю все на понедельник, так как живем с четверга по воскресенье на даче, не удобен такой режим.
Пищевую паузу считаю важнейшим элементом, вместе с нормами ГТО в моей системе.
Помогает "замедлить течение времени" (чисто психологически), улучшается состояние кожи.
В этот промежуток времени я как бы закрываюсь от воздействия внешней информации, все процессы замедляются.
Жду как праздника этого дня (и это не преувеличение). Похоже и организм ждет, хочет отдыхать 1 раз в неделю.

8. Вес.
Важный для меня параметр, измеряю стабильно 2 раза в неделю.
К стабильному весу, ИМТ 26 (вес 81 кг) шел с 35 до 55 лет.
И вот только 2024 год получается его держать.
Мне помог метод: "понедельник, среда, пятница - ограничение калорийности".
Об этом методе я напишу отдельно, подробно.

9. Информация. Визуализация.
Работа, которая тоже занимает время.
Почти каждый день, работаю с информацией, которая касается ЗОЖ (напишу ресурсы, которыми пользуюсь).
Визуализация - помогает поддерживать мотивацию, чтобы не бросать ЗОЖить.
Меняю систему координат, пытаюсь на себя посмотреть со стороны.
Обязательно смотрю на окружающих. Важный момент, почему я не хочу (могу, есть все условия) жить за городом.
Мне нужна "движуха", нужны люди-человеки, где каждый индивидуален, сотворен по подобию Божьему.
Нужен спортивный зал с большими зеркалами, тренирующимися, занимающимися, каждый во что горазд...
Нуждаюсь в хаосе, растущей энтропии, которой я пытаюсь управлять.

10. Тренировка памяти.
Плохая наследственность. Поэтому тренирую память, каждый день, 20-40 минут.
Не буду писать подробно, так как это "черная дыра", тема огромная, как и возможности человеческого мозга.
Я изучаю иностранные языки с 40 лет, то есть последние 16 лет.
Не выучил ни один, но изучаю (толк есть, конечно, есть "но" - это маленький словарный запас, для тур.поездок хватает).
Использую "метод Пимслера" (на ру трекере выложены матрицы для изучения 90 языков по этому методу).

Получается "десятиборье".
Конечно, что-то упустил, можно и увеличить количество пунктов.
Многозадачность - вот это и есть "стремление к ЗОЖ".

[СергейД]

ГТО.
Важнейший пункт в моей программе.
Мало, кто ставит целью - выполнить комлпекс ГТО на ЗОЛОТО.
В тренажерном зале, где я тренируюсь, я не встречал единомышленников (ГТОшников), это "скучно, нудно, не интересно".
Нормы ГТО придумали в СССР, затем в современной России подтянули параметры, переложили все на современных "человеков".

Почему ГТО?
Потому что я считаю, что выполнение на ЗОЛОТО всех нормамативов подразумевает, что у вас развитая мышечная мускулатура.
А это как раз необходимо для возраста 45+, создать мышечный корсет (если он слаб) и поддерживать его в нормальном состоянии до старости.
Мышечный корсет позволяет сердцу (которое тренируется в аэробном режиме) "качать кровь", снижать риски возникновения возрастных проблем.

Мой путь к ЗОЛОТУ ГТО во всех дисциплинах занял много лет.
Основное мое препятствие: был лишний вес.

Мое мнение, пока ИМТ больше 28, среднестатистический мужчина возраста 45+ не может выполнить все нормы ГТО на ЗОЛОТО.
Только постепенное снижение веса, с параллельными занятиями по программе ГТО, позволило мне выполнить то, что я задумал.

При ИМТ больше 28 - трудно бегать, подтягиваться.

Берем нормы ГТО для своего возраста с сайта ГТО. ру.

ГТО, развиваются гармонично следующие навыки человека:
- Выносливость.
- Сила.
- Гибкость.
- Скоростно-силовые возможности.
- Прикладные навыки.

Для мужчины, 56 лет, берем 15 ступень.

Нормативы на ЗОЛОТО:

1. Выносливость.
- Бег 1 км, 6 мин.5 сек.
- Бег 2 км, 11 мин.40 сек.
- Скандинавская ходьба, 3 км, 24 мин.40 сек.
- Бег на лыжах, 5 км, 36 мин.40 сек.
- Кросс 3 км (бег по пересеченной местности), 3 км, 18 мин.40 сек.

2. Сила.
- Подтягивания из виса на высокой перекладине, 7 раз.
- Рывок гири 16 кг, 19 раз.
- Сгибания и разгибания рук в упоре лежа на полу (классические отжимания), 19 раз.

3. Гибкость.
- Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи, см) - ниже на 5 см.

4. Скоростно-силовые возможности.
- Поднимания туловища из положения лежа на спине (кол-во раз за 1 минуту), 25 раз.

5. Прикладные навыки.
- Плавание, 50 метров, 1 мин, 13 сек.

Хочу обратить внимание на технику выполнений упражнений, в брошюре ГТО все прописано до мелочей.
И очень важно делать все технично.
Потому что большинство из мужчин, что подтягиваются, отжимаются в тренажерном зале - делают это с большими нарушениями установленных правил.
Есть техрегламент, надо сразу ставить правильную технику.

Постепенно, год за годом, я развивал эти навыки и выполняю сейчас все на ЗОЛОТО.
При этом не развиваю до каких то заоблачных значений любой из навыков.

- Например, подтягиваюсь на максимум не более 10 раз, но на тренировках делаю 5 подходов по 7 раз (ЗОЛОТО ГТО).
- Отжимаюсь в максимуме 30 раз, но на тренировках делаю 5 подходов по 20 раз (19 на ЗОЛОТО ГТО).
- Так как у меня в графе "выносливость" стоит кросс 3 км, то стараюсь бегать каждый день по 3 км.

Аэробный бег (кросс).
Пульс 70-80% от МП. По усеченной простой формуле МП=220-возраст=220-56=164.
Есть более современные формулы, там у меня получается 170. Я беру за основу 170.
Аэробный диапазон для меня в данное время, 70-80% от 170, это "120-135 ЧСС".
- Вот на таком пульсе (пульсометр-часы) я бегаю (или хожу скандинавской ходьбой) 6 раз в неделю по 3 км. Каждый день. Выходной - воскресенье.
- Больше по километражу не бегаю, так как в нормах ГТО максимальный кросс для моей возрастной группы 3 км.
- Зимой, с декабря по конец февраля - один раз в неделю хожу на лыжах 5 км. Специально ставил технику, освоил и классический и коньковый ход.

Анаэробные (силовые) упражнения - комплекс ГТО со своим весом.
Два раза в неделю.
Занимался много лет 3 раза, понедельник, среда, пятница. Но возраст берет свое, снижается скорость восстановления мышц.
Поэтому на сегодня, 2 раза в неделю, понедельник, четверг.
Иду в спортзал, привык уже, нуждаюсь в больших зеркалах, хочется видеть вокруг себя молодых людей, элемент социализации, психологии.
Занимаюсь исключительно упражнениями со своим весом: подтягивания, отжимания, приседания, пресс, выпрыгивания, скакалка.
Пишу разные программы для себя, варьирую постановку рук, ног и так далее.
Даже для грудных мышц не использую штангу, а лишь отжимания с широким разведением рук.
Меня все устраивает.

Программы пишутся легко, есть большой выбор во всех силовых упражнениях. Например, подтягивания:
1) Средний хват, классические (ГТОшные).
2) Широкий хват, прокачка спины.
3) Узкий хват - прокача трицепса.
4) Обратный хват - прокачка бицепса.
Нужно только варьировать и не допускать перетренированности.

Самые сложные для меня, энергозатратные упражнения - берпи (солдатские отжимания), выпрыгивания вверх из глубокого приседа.
Никаких экзотических упражнений - типо стойки на руках, ходьба на руках - не делаю, и нет желания их делать.
Все в пределах норм ГТО.
Гиря - есть проблемы с техникой, но нормы ГТО выполняю.
Также в дни силовых упражнений бегаю короткие спринты - 30-50 метров, по 5 раз, с отдыхом 2 минуты между подходами.
Короткие спринты убрали из норм ГТО для 55 лет и старше, объяснили "большой нагрузкой на коленные суставы". Видимо были проблемы на тестах
Также нет приседаний, из за проблем с коленями у испытуемых.

Приседания.
Их нет в нормах ГТО, но я делаю.
Постепенно довел до 50 раз - делаю 5 серий по 50 раз на тренировках, 2 раза в неделю, с отдыхом 2 минуты между сериями, больше не делаю.

ГТО и лишний вес.
Когда вы начинаете бегать с ИМТ больше 28, у вас возникает две проблемы.
Первая - сердце. Вы моментально уходите в пульсовую зону выше 80% МП. У меня было именно так.
Вторая - колени, суставы. Большая нагрузка при беге, потом болят, долго восстанавливаются. Я не избежал этих проблем.

Что я делал?
Ходил быстро пешком, на пульсе 70-80% от МП, худел.
При снижении веса меньше ИМТ 28, я начал бегать, понемногу, небольшие отрезки. Бегал 100 м, ходил 200 и так далее.
При этом общий километраж был 1-2 км в день. Это именно на пульсе 70-80% от МП.
По итогам дня, я уже писал, прохожу 15 тыс. шагов последние 20 лет, без перерывов, семь дней в неделю.

ИМТ 27
При ИМТ 27 я уже легко побежал 3 км. И, конечно, увеличился результат в подтягиваниях.

ИМТ 26
Весь 2024 год держу ИМТ 26, бегаю 3 км, больше не увеличиваю. Попытаюсь до 60 лет сохранить такой стиль тренировок.

Бегать я никогда не любил. Спортом в детстве не занимался.
По физкультуре в школе была тройка, ставили четверку - тянули отличников и хорошистов, так было принято, такая была система.

ГТО и старение.
Очень интересно чертить графики норм ГТО (во всех дисциплинах).
Где по оси ИКС - годы.
По оси Игрек - количество раз (секунды, метры), нормы.
Похоже на "нормальное распределение Гаусса".
Постепенное увеличение, пик в 20-24 года, потом постепенное снижение.
Так же видно, как в определенные году убирают нормы, которые ты должен был делать раньше, ввиду того, что организм стареет.


Выполнение программы.
Выполняю на 80%, на 100 не получается.
Я - обычный среднестатистический 56 летний мужчина.

[Лара-М]

СергейД, класс !!!

[СергейД]

Необходимо и достаточно (теорема).

- Человек постоянно в поисках того, чтобы делать меньше, а получать больше.
- Есть ли минимальный комплекс упражнений, "необходимый и достаточный", чтобы наращивать мышечную массу. Что делать, как делать, сколько делать?
- Мышечная масса нужна. И особенно важна после 50+, когда запускаются процессы саркопении - ежегодного снижения в процентах (старение) от мышечной массы.

РКИ - рандомизированные клинические исследования.
Тема - саркопения, физические упражнения.
Официально опубликовано:
https: //journals. los. org /plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000465

[СергейД]

Сообщение от СергейД

РКИ - рандомизированные клинические исследования.
Тема - саркопения, физические упражнения.
Официально опубликовано:
https: //journals. los. org /plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000465

ИИ - искусственный интеллект. Выжимка из РКИ:
+++++++++++++++++++++++++++++++
Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle | PLOS ONE

Старение и саркопения

• Старение связано с атрофией мышц и функциональными нарушениями.
• Митохондриальная дисфункция является основной причиной саркопении.

Исследование транскрипции

• Биопсии мышц здоровых людей сравнивались с помощью профилирования экспрессии генов.
• У пожилых людей до тренировок сила была на 59% ниже, чем у молодых.
• После шести месяцев тренировок сила улучшилась на 38%.

Транскриптомные изменения

• У пожилых людей обнаружено увеличение количества генов, связанных с митохондриальной функцией.
• После тренировок транскриптомная сигнатура старения изменилась в сторону более молодого уровня.

Выводы

• У здоровых пожилых людей наблюдаются признаки нарушения функции митохондрий и мышечной слабости.
• Силовые тренировки могут частично обратить вспять эти изменения на фенотипическом уровне и существенно на уровне транскриптома.

Измерение мышечной силы

• Измерена максимальная мышечная сила у пожилых и молодых людей.
• Пожилые люди показали на 59% меньшую силу, чем молодые.
• Регулярные физические нагрузки улучшили силу пожилых людей на 50%.

Анализ экспрессии генов

• Взяты биопсии мышц до и после шести месяцев силовых тренировок.
• Определены гены, экспрессия которых изменилась с возрастом и после тренировок.
• Обнаружено изменение экспрессии 179 генов, связанных с возрастом и физическими нагрузками.

Влияние физических упражнений на транскрипцию

• Физические упражнения улучшают экспрессию генов, связанных с возрастом.
• Гены, экспрессия которых подавлялась с возрастом, активировались при тренировках.
• Гены, экспрессия которых активировалась с возрастом, подавлялись при тренировках.

Связь между силой и экспрессией генов

• Не обнаружено значимой связи между силой и экспрессией генов.
• Незначительные различия между пожилыми людьми после тренировок ограничивают связь.

Обсуждение

• Митохондриальная дисфункция связана со старением.
• Тренировки с отягощениями восстанавливают транскриптомную сигнатуру старения.
• Митохондрии могут участвовать в патогенезе старения.

Перспективы исследований

• Важно определить, могут ли длительные физические нагрузки ослабить признаки старения.
• Потенциальные методы лечения могут быть использованы для замедления старения скелетных мышц.

Участники исследования

• Молодые люди: не курили, вели малоподвижный образ жизни, не были спортсменами
• Пожилые люди: активны, здоровы, участвовали в 26-недельной программе силовых тренировок

Методы тестирования

• Измерение максимального изометрического крутящего момента правой ноги
• Тесты проводились утром, у пожилых людей до и после тренировки
• Тренировки с отягощениями дважды в неделю, 14 пожилых людей

Биопсия мышц

• Взята из латеральной широкой мышцы бедра до и после тренировки у пожилых людей
• Мышцы очищены от жира и соединительной ткани, заморожены в жидком азоте

Извлечение и анализ РНК

• Извлечение РНК с помощью реагента TRIzol
• Проверка целостности РНК с помощью электрофореза и спектрофотометра
• Амплификация и транскрипция РНК, проверка качества

Гибридизация и окрашивание

• Гибридизация с Human Ref-8 BeadChips
• Окрашивание конъюгатом стрептавидин-Cy3
• Промывка и сушка BeadChips

Подтверждение данных

• ПЦР в реальном времени для подтверждения данных микрочипов
• Обработка образцов ДНКазой I, разработка праймеров и зондов
• Дуплексная ОТ-ПЦР на системе iCycler

Анализ данных

• Квантильная нормализация массивов данных
• Определение количества генов с различиями в экспрессии по возрасту
• Использование среднего значения технических копий генов на чипах Illumina

Методы оценки экспрессии генов

• 30-кратная техническая репликация превосходит ПЦР в реальном времени
• Данные хранятся в GEO

Выбор значимых генов

• Контроль уровня ошибки первого рода (FWER) на уровне 5%
• Метод пошагового исключения Холма

Связь с физическими упражнениями

• 14 пожилых участников с образцами до и после упражнений
• Вычисление значений log экспрессии на 28 микрочипах
• Создание нового набора данных из разницы значений log экспрессии

Определение влияния генов на физическую активность

• Парные t-тесты с коррекцией для многократного тестирования
• Использование иерархической кластеризации HOPACH

Сравнение пожилых и молодых людей

• Создание нового набора данных для молодых и пожилых после тренировки
• Изучение соотношения генов, связанных с возрастом
• Построение графиков сглаженных плотностей логарифмов соотношения

Анализ данных Зана и др.

• Скорректированная линейная регрессия log экспрессии в зависимости от возраста
• Анализ с учётом только возраста и с учётом возраста и типа ткани
• Отсутствие генов с дифференциальной экспрессией при FDR 5%
+++++++++++++++++++++++++++++

[СергейД]

Сообщение от СергейД

ИИ - искусственный интеллект. Выжимка из РКИ:

Как тренироваться ("вешали в граммах"):
++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Как нужно тренироваться:

Силовые упражнения проводились дважды в неделю в разные дни подряд (понедельник + четверг или вторник + пятница).

- Сначала происходила разминка частей тела, которые будут участвовать в тренировке, включая упражнения на растягивание мышц.

1) Жим ногами в тренажере - 10 повторений.
2) Жим от груди (штанга, лежа, начинать с пустого грифа 20 кг мужчинам) - 10 повторений.
3) Разгибания ног на квадрицепс ног в тренажере - 10 повторений.
4) Сгибания ног на двуглавую мышцу в тренажере - 10 повторений.
5) Жим с плеч (тренажер или сидя подъем гантелей) - 10 повторений.
6) Тяга верхнего блока к груди (как подтягивания широким хватом) в положении сидя - 10 повторений.
7) Подъём на носки на тренажёре - 10 повторений.
8) Скручивания на пресс - 10 повторений.
9) Разгибание спины на тренажёре - 10 повторений.
10) Сгибание рук на бицепс - 10.
11) Разгибание рук на трицепс -10.

- Тренировки начинались с одного подхода для каждого упражнения с нагрузкой 50% от максимума на одно повторение (1RM).

- Отдых между подходами 2-3 минуты (по самочувствию).

- Затем 3 подхода с нагрузкой 80% от 1RM в течение одной тренировки.

То есть 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, отдых 2-3 минуты между каждым подходом, каждым упражнением.

Для каждой тренировки фиксировались объём и интенсивность в журнале.

Каждые две недели пересматривалась нагрузка, основываясь на повторной оценке 1RM, и тренировочная нагрузка корректировалась соответственно.

Весь цикл занял 26 недель.

[СергейД]

Сообщение от СергейД

Необходимо и достаточно (теорема).
РКИ - рандомизированные клинические исследования.
Тема - саркопения, физические упражнения.
Официально опубликовано:
https: //journals. los. org /plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000465

Есть одна хитрость, которая есть в публикации, но на которую мало кто обращает внимание.
Все испытуемые вели активный АЭРОБНЫЙ образ жизни.
То есть 5 дней аэробики, хотя бы 20 минут в день, на пульсе "220 минус Возраст", умножить на 60-80%, никто не отменял.

[СергейД]

Сообщение от Olvas

Итак, день 30. Сегодня взвешалась и измерила обьемы.
На 30 день, 07.12. вес 83,3. ОБ 114, ОТ 84, ОГ 103.
Талия очень хорошо ушла из-за живота, живот конечно уменьшился значительно, однако ещё есть над чем работать.

P. S. Господа форумчане, кто знает действующий способ подтянуть обвисшую кожу помимо того, что я уже делаю? Умоляю поделитесь. Я хожу в сауну, скрабируюсь, занимаюсь спортом. Сейчас подключу массаж. Выйду из голода, начну пить коллаген, хотя говорят это плацебо.

Ж., завершен цикл голодания 30 дней.
- Рост 164 см.
- Возраст 48 лет.
- Вес 83,3 кг. Объемы: бедра 114 см, талия 84 см, грудь 103 см.
- ИМТ = 30,97

Моя программа, что бы делал я.
Несмотря на то, что я - мужчина, написал за последние 3 года несколько программ исключительно для знакомых женщин (мужчины меня не слушают), результаты - очень хорошие.

Вводные установки перед прочтением:
1. Не нужно обижаться на то, что я пишу. Не надо бояться слов "жир", "ожирение".
Это медицинские термины, установлены ВОЗ (Всемирная организация здравохранения).

2. Ученые доказали, что мы с возрастом не перестаем сравнивать себя, свое тело, свое состояние с тем сладким моментом "молодости..., пылкости".
Этот возраст 24 года.
Поэтому достаем из "коры головного мозга" себя 24 летнего, визуализируем.

3. Отговорки, типа "у меня кость широкая", я "эндоморф", легко ниспровергаются для 90% из нас. Достаточно измерить окруж. запястья.
У меня, например, всего 168 мм, поэтому эти "ложные позывы" долго были у меня в голове, но испарились, как только начал снижаться вес.

4. Большинство рассматривают голодание - как панацею от бед. Вы правы на 62% по золотому сечению, но есть еще 38% - и это ЗОЖ.
Стремление к ЗОЖ - многолетний, нудный процесс. После длительных голоданий надо переходить на длительный ЗОЖ.

[СергейД]

5. ЗОЖ после голодания:
1) Физкультура.
Построение мышечного корсета. Это анаболический процесс, нужен белок и гормоны, чтобы мышцы росли.
Сколько заниматься физкультурой и как. Все расписано и доказано, проведены РКИ - рандомизированные клинические исследования.
Силовые тренировки на все мышцы тела: 2 раза в неделю, отдыхать между ними не менее 72 часа.
Аэробные тренировки - быстрая ходьба на пульсе "220 минус возраст умножить на 60-80%" (диапазон) - каждый день 20 минут, 6 раз в неделю, отдых 1 день в неделю.
Можно бегать трусцой, но при ИМТ 27 и ниже - бегать комфортно, выше - проблемно.

2) Еженедельное "условние голодание" (ученые разрешают пить чай, поэтому голодание условное) 36 часов, 1 раз каждую неделю.
Это катаболический процесс, нужен для омоложения тела, чтобы складки после голодания подтягивались.
Чтобы запускать процесс аутофагии (не доказано на людях, но доказано на мышах. Что имеем - то имеем, но очень многие практикуют, я - то же).

3) При лишнем весе, ИМТ больше 27 отлично зарекомендовал себя протокол "два дня в неделю 1200 кКал". Мужчинам можно 900 кКал, у женщин зафиксированы сбои гормональные.
Эндокринологи советуют 1200 кКал.

4) Питание. Строго по "циркадным ритмам".
Рекомендации врачей - 3 раза в день, без перекусов (стараться, очень сильно).
Например, завтрак в 8 утра, обед в 13 ч., ужин в 18 ч.
После 18 ч. и до 8 утра - ничего не есть. Получается "окно воздержания от приема пищи" в 14 ч.
А прием пищи укладывается в 10 ч. окно. Это протокол "14-10".
Проводимые РКИ показали, что мужчины легко могут долгое время жить на протоколе "16-8", а вот женщинам лучше ограничиться "14-10", связано с гормонами.

6. Расписываем неделю, планируем.

Силовые тренировки: понедельник, четверг.

Аэробные: понедельник-суббота (все дни).

Вторник, пятница - едим не более 1200 кКал.
В Стамбуле, я уверен, есть фирмы, которые поставляют "готовую еду, рассчитаны кКал". В РФ это есть во всех городах миллионниках.
Где я живу, на сегодня, есть доставка 900 кКал, привозят 3 коробочки, завтрак, обед, ужин, стоит на день 750 руб.
Я три месяца практиковал, мне очень понравилось, так как это очень удобно с психологической точки зрения.
В эти два дня в неделю ты кушаешь только то, что есть в коробочках. Больше ничего не ешь.
Эффект для меня был намного сильнее, чем от приготовления дома еды на 900 кКал.

С 20 ч. субботы до 8 утра понедельника - уходим на "голодание 36 ч.".
Очень важный момент, чтобы организм продолжал бороться с тем, что ему мешает. На выходе вы получите огромное эстетическое удовлетворение -
улучшается кожа, подтягивается все, что провисло...

7. По моему опыту при достижении ИМТ 28 - можно переходить на попытки легкого бега. Пытаться бежать, пульс поднимается, затем быстро идете.

При вашем росте в 164 см, ИМТ 28 - это 75,5 кг.

При достижении ИМТ 27 (вес 72,8 кг) - бегать можно уже легко, вы будете получать удовольствие от бега.

Я почему то уверен, что в 24 года вы (КМС по гандболу) весили близко к 70 кг (ИМТ 26).

Считаю, что можно поставить себе целью ИМТ 27 и идти к этому следующий ваш жизненный цикл в 12 лет.

Программу лучше писать на 40 недель (9 мес.), причины - понятны, это важнейший жизненный цикл человека.
Программа будет живая, постоянно изменяться. Ничего страшного! Тут важен результат положительный, а он будет, и очень скоро.
Дальше результат надо визуализировать, рисовать себе (в голове) красивые картинки, чтобы получать мотивацию на дальнейшую работу.