Поиск путей увеличения адаптационного резерва организма с помощью ЛГ и не только

[ROM]

Сообщение от Yustas57

ROM, ты силовые тренировки совсем забросил?

https://health.mail.ru/news/uchenye_...frommail=ft_ml

Да, только ОФП изредка. Начну ближе к пляжному сезону))

[Сергеев]

ROM, тебе пламенный привет от Виктора С и пожелание успехов во всех начинаниях, он ждет не дождется когда ты снова будешь железо поднимать. К пляжу я понимаю надо не позже марта уже начинать готовиться, иначе придется ходить летом по пляжу в дутой зимней куртке и подкачивать её насосом перед выходом на пляж или фуфайку поддевать под летнюю рубашку.

[ROM]

Сообщение от Сергеев

ROM, тебе пламенный привет от Виктора С и пожелание успехов во всех начинаниях, он ждет не дождется когда ты снова будешь железо поднимать. К пляжу я понимаю надо не позже марта уже начинать готовиться, иначе придется ходить летом по пляжу в дутой зимней куртке и подкачивать её насосом перед выходом на пляж или фуфайку поддевать под летнюю рубашку.

За меня, не беспокойся!

[ROM]

Отдохнул после трейла. Бегал легкие восстановительные кроссы.
Сегодня проверил, что там с ССС.

Разминочный бег 1 км.

Темповой бег 7 км 37:33 темп 5.22 ЧСС 132/136 каденс 178 ПС 708



Заминочный бег 2 км.

Бежалось хорошо. Мышечно вообще отлично. По дыханию до ПАНО.
Пульс на втором км достиг плато и потом постепенно снижался, хотя темп бега постепенно возрастал. Рост темпа на 3%, снижение пульса на 1,5%. А говорят, что так не бывает)
Вот статистика по км:

Км Темп ЧСС ПС

1 5.26 125 679 (разгон ЧСС)
2 5.26 134 728 (плато)
3 5.19 134 712
4 5.25 133 720
5 5.19 132 702
6 5.17 132 697
7 5.20 132 704



Бег на 92% в третьей пульсовой зоне Аэробная ТЕ. Чувствую, что до 4-й зоны ЧП буду добираться по большим праздникам))

[ROM]

Пересматриваю свой подход к тренировочному процессу. А его по сути ещё и не было.
Что главное в тренировках? Системность! Не зря говорят, что порядок бьёт класс!
Чтобы увидеть какие-то результаты, надо как минимум полгода и более четко придерживаться тренировочного плана. Постоянство вот еще один кирпичик в крепкий фундамент. У меня пока же разброд и шатания)
Посмотрел протоколы своих сверстников марафона "Дорога Жизни". У победителя возрастной категории результат 3:08:10 средний темп 4.28 мин/км!
Итак, буду выстраивать микроцикл в зависимости от режима труда и отдыха. Так, как я работаю по сменам 2 дня через 2 дня, то целесообразно использовать 8-и дневку вместо обычной недели.

1 день (отдых) - Бег на ПАНО (середина 3 и начало 4 зоны ЧСС) темповой бег, отрезки
2 день (отдых) - Длительный бег 2 (конец 2 и начало 3 зоны ЧСС) 90-120 мин
3 день (рабочий) - Силовая тренировка (тренажеры, сугробы, прыжки)
4 день (рабочий) - Восстановительная (конец 1 и середина 2 зоны ЧСС) 40-60 мин
5 день (отдых) - Отрезки МПК, спринт от 10 до 30 сек и от 30 до 60 сек
6 день (отдых) - Длительный бег 1 (конец 2 и начало 3 зоны ЧСС) 120-180 мин
7 день (рабочий) - Силовая тренировка (тренажеры, сугробы, прыжки)
8 день (рабочий) - День отдыха

Вроде бы на первый взгляд кажется, что слишком загруженный микроцикл по времени, но в итоге получаем от 7 до 9 часов при обычной неделе. Получилась типичная неделя любителя и даже не продвинутого))
Сегодня первый день микроцикла. С почином!

Разминочный бег 2 км - 12.07

Темповой бег по утрамбованному снегу 6 км 32:00 темп 5.19 ЧСС 131/136 каденс 179 ПС 696



Заминочный бег 2 км - 12.52

Бежалось так себе. Чуток скользковато и морозно (-20 С). Представляю, что бы было, если бежал не в трейловых, а в летних кроссовках. Уже кроссы наполовину окупились) Дыхание моментами близко к ПАНО.
Переходный период от АэП к АнП.

[ROM]

Сегодня длительная. С утра минус 24 и влажность под 90%. Быррр)

Длительный бег 1:30:00 15.28 км темп 5.53 ЧСС 120/125 каденс 174 ПС 706



Планировал бежать в конце второй и начале третьей пульсовой зоны в темпе 5.50-6.00 мин/км.
Но в итоге оказалось, что пульс был гораздо ниже. Или это от мороза, или постепенно набираю форму. Динамика пульса как обычно. Дошел до максимума, потом чуток снизился и стабилизация. Смотрю графики тех, на кого подписан и не у кого не видел подобной картины при равномерном беге.
Бежалось так себе. После темповой чувствуется лёгкая загрузка. Да и сегодня бежал в Саломонах супер кросс. На таком морозе резина дубеет и становится скользко. Вчера бежал в Найках 3 Трейл Gore Tex, так они получше держат на морозе и утрамбованном снегу.

[ROM]

Сегодня лёгкая силовая. Отрезки по глубокому снегу.

Разминочный бег 4 км.

15 сек/30 сек х 6 раз/2 серии отдых м/у сериями 5 мин трусца всего 19:01 2.11 км темп 9:00 мин/км ЧСС 118/121 каденс 165



Заминочный бег 6.67 км.

Мышцы ног еще побаливают. В субботу провел вторую силовую в тренажерке: жим ногами, разгибание, сгибание ног и т.п. Адаптация)
Пора определяться со стартами в этом году. Ценник на слоты с каждым месяцем возрастает.
Авиабилеты выросли почти вдвое. В Сочи туда-обратно на начало сентября прямой рейс 21500! В том году было меньше десятки. Так, что буду выбирать один старт в Сочи Роза Трейл 10 сентября 50 км, совмещенный с отдыхом в горах и на море. Планирую с 4 сентября по 13 сентября. 5 или 6 сентября по погоде пробегу самостоятельно вертикальный километр на Роза Пик для разминки.
Или 7 км от Олимпийской деревни, или 15 км от ратуши в Роза Хутор.
А потом на супер компенсации и акклиматизации бежать 50 км с набором 4000+!
В том году брал билеты в мае на сентябрь, а в начале лета Аэрофлот запустил акцию. Угорел на 3-4 тысячи. На этот год бюджет одного старта на южном побережье 30-35 тыс. руб. Придётся бегать местные))

[Yustas57]

Сообщение от ROM

Пересматриваю свой подход к тренировочному процессу. А его по сути ещё и не было.
[b]1 день (отдых) - Бег на ПАНО (середина 3 и начало 4 зоны ЧСС)

Я уже давно замечаю, что ты слишком жалеешь себя. Для МСМК тренировочные темпы низковаты. А всё потому, что ты при определении тренировочных зон ориентируешься на пульс. При твоём сердце на пульс можно не обращать внимания. Я когда проштудировал Дэниелса, понял что тренируюсь слишком медленно.

[Лара-М]

Вот уж не сказала бы, что РОМ жалеет себя. По-моему он выкладывается по полной в рамках допустимого. А грамотный подход к нагрузкам позволит дольше оставаться в строю !

[ROM]

Карлсон, вернулся!))
Разброд и шатания, пробы и ошибки вывели на оптимальный тренировочный режим "здесь и сейчас"!
Рекорды и пьедесталы оставляем молодёжи!
В моем случае главное: сегодня лучше, чем вчера, а завтра лучше, чем сегодня!
Вот мой 8-и дневный микроцикл на ближайшие полгода:

1 - зарядка 5 км, силовая 50-60 мин
2 - зарядка 5 км, силовая 50-60 мин
3 - легкий фартлек 5 км
4 - часовой бег в "спящем режиме"
5 - зарядка 5 км, силовая 50-60 мин
6 - зарядка 5 км, силовая 50-60 мин
7 - легкий фартлек 5 км
8 - часовой бег в "спящем режиме"

Вот сегодня моя активность))