я танцевать хочу ....

[Сергеев]

Сообщение от капа

Потом под колено резиновый мяч,носок на себя,отрываю пятку от пола.

Мне кажется все эти упражнения надо заменить одним которое можно выполнить в тренажерном зале на сгибание ног. При вытянутом положении ног груз сам растягивает связки, распрямляет ногу, а последующее сгибание бицепса бедра закачивает и укрепляет, также выполняет балансирование коленного сустава. А эти йоговские растяжки до добра не доведут, они разбалтывают сустав но не укрепляют тут же его и будет только хуже имхо. Делать надо технично и лавка должна быть не строго горизонтальная, а с небольшим изломом в пояснице и под коленями и бёдрами чуть мягкая поверхность(не абсолютно жесткая доска) Впрочем в современных залах как будто тренажеры идеальные. Да когда вылазишь из под нагрузки то придерживать можно только здоровым коленом, не больным. Вес надо начинать ставить минимальный и потом наращивать результат, а не топтаться на месте. В неделю не более 2х развивающих тренировок и если будете ходить чаще, то просто надо менять упражнения-делать раздельный тренинг.