Вернуть здоровье - это реально!

[Ромашка1980]

Про белок.
В норме при моем уровне физической активности употреблять не менее 70 г белка в день.

Для того, чтобы добрать эту норму на вегетарианстве, включаю в рацион яйца, творог, продукты из сои. Яйца вообще не очень люблю. Подумываю купить яичный порошок, возможно, он у меня не будет вызывать такое отторжение.

Пример рациона.

Завтрак:
Овсяная каша, сыр (15 г), яйцо (1 шт.=55 г), арахис (15 г). Чай зеленый б/с.
Ккал=360,6. Белок=20,6.

Обед:
Рис с соевым мясом, салат капустно-нутовый.
Кофе черный б/с. Халва - 35 г.
Ккал=568,7. Белок=28,9.

Ужин:
Творог со сметаной (100/25 г).
Кофе черный б/с. 1 яблоко. 15 г миндаля.
Чай травяной.
Ккал=295,7. Белок=20,3.

Итого за день: 1225 ккал. Белка=69,8 г.

В последнее время я ориентировалась на глаз. Хочу вернуться к строгому подсчету калорий и норме белка. Уверена, что часто недобираю даже и 70 г.

ПАМЯТКА:
(содержание белка на 100 г)
1. Сухой соевый фарш - 52 г.
2. Сухое соевое мясо - 48 г.
3. Яичный порошок - 46 г.
4. Сыр (в разных видах от 35 г до 20 г). В пармезане - 35 г. В голландском - 26 г. В российском - 23 г. В сулугуни - 20-24 г. В разных видах моцареллы от 18 до 28 г.
5. Творог - около 17-21 г. (зависит от жирности и сорта творога).
6. Бобовые:
-арахис - 26 г;
-чечевица - 24 г;
-горох - 23 г;
-фасоль - 21 г;
-нут - 20 г;
7. Орехи и семена:
-миндаль - 19-21 г;
-кунжут, семена льна и подсолнечника - 19-20 г;
-грецкий орех - 16-17 г;
-фундук - 14-15 г.
8. Из круп чемпионы по содержанию белка - гречка и овсянка (от 11 до 17 г в разных видах крупы). В крупах, которую я обычно использую=13 г белка (это и в овсянке, и в гречке).
Еще много белка в киноа (20 г), но я эту крупу нечасто покупаю, т.к. она дорогая.
9. Полезно также есть отруби:
-овсяные отруби - 17 г белка;
-пшеничные отруби - 16 г;
-ржаные отруби - 15 г.
10. Недавно узнала, что в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы тоже довольно высокое содержание белка - от 12 до 15 г.

Из моих заблуждений по поводу белка:
1) Я думала раньше, что грибы - это своего рода растительное мясо. Оказывается в грибах не так уж много белка. Например, в шампиньонах - 4 г, в подосиновиках - 3,3 г, в лисичках - от 1,5 г до 2 г.
2) Еще одним было заблуждение, что в любых молочных продуктах много белка. Это не так. Например, в сметане 20 % жирности всего около 2,5-3 г белка.
3) Я раньше недооценивала, что крупы и даже макаронные изделия тоже могут быть источником белка.

Попробую на следующей неделе строго и точно оценить реальное потребление белка. Уверена, что будет недобор, так как яйца и творог я ем не каждый день. Что ж, посмотрим)